PALAPAQQ LOUNGE
“Sebelum menambah intensitas gerakan dan durasi, kamu perlu terbiasa dengan gerakan jumping jack dasar. Kalau sudah terbiasa, kamu bisa kombinasikan dengan squat ataupun plank sebagai alternatif.”
Jumping jack adalah olahraga yang melibatkan gerak tubuh dan bisa kamu lakukan di mana saja. Latihan ini menjadi bagian dari plyometrics atau pelatihan lompat. Adapun, plyometrics adalah kombinasi dari latihan aerobik dan latihan resistensi.
Jenis latihan ini melatih jantung, paru-paru, dan otot secara bersamaan. Jika kamu ingin mencobanya, bagaimana cara melakukan gerakan jumping jack yang benar? Simak ulasannya berikut ini!
Cara Melakukan Gerakan Jumping Jack
Jumping jack adalah gerakan sederhana. Seiring dengan intensitas latihan, kamu atau anggota keluargamu yang tengah berlatih akan semakin mahir melakukannya. Berikut ini beberapa jenis gerakan jumping jack dan cara melakukannya:
1. Jumping jack dasar
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki lurus dan lengan ke samping.
- Lompat ke atas dan rentangkan kaki di luar selebar pinggul sambil mengangkat tangan di atas kepala, hampir bersentuhan.
- Lompat lagi, turunkan lengan dan rapatkan kedua kaki. Kembali ke posisi awal.
2. Squat jack
Ada variasi gerakan yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan intensitas jumping jacks. Untuk squat jack, kamu bisa melakukan hal berikut ini:
- Mulailah dengan melakukan beberapa jumping jack dasar.
- Kemudian, turunkan diri ke posisi jongkok dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki keluar.
- Letakkan tangan di belakang kepala saat kamu terus melompat masuk dan keluar, seolah-olah sedang melakukan jumping jack dasar dalam posisi jongkok.
3. Rotational jack
Rotational jack adalah variasi lain yang dapat kamu coba tingkatkan intensitasnya. Begini caranya:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki rapat dan tangan di dada.
- Melompat dan mendaratkan kaki dalam posisi jongkok. Kaki harus lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki harus diputar.
- Saat mendarat di posisi jongkok, putar tubuh bagian atas di pinggang dan ulurkan tangan kiri ke lantai. Pada saat yang sama, ulurkan tangan kanan ke langit.
- Lompat kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi lain untuk menyelesaikan satu pengulangan.
4. Low-impact jumping jack
Untuk alternatif yang lebih santai, kamu juga bisa melakukan variasi ini. Begini caranya:
- Mulailah dengan tangan kanan menjangkau ke sudut ruangan saat melangkahkan kaki kanan secara bersamaan.
- Saat sisi kanan dalam posisi keluar, ulurkan tangan kiri ke arah sudut ruangan saat melangkahkan kaki kiri secara bersamaan.
- Bawa lengan dan kaki kanan ke dalam berbarengan oleh lengan dan kaki kiri ke tengah. Ini adalah satu pengulangan.
- Lanjutkan gerakan berbaris ini, bergantian sisi, sampai menyelesaikan 5 pengulangan yang mengarah ke kanan.
5. Burpee jack
PALAPAQQ REGISTER
Untuk jenis jumping jack yang terakhir mirip dengan versi basic, hanya saja sehabis melompat kamu perlu menurunkan tangan ke bawah, dan mendorong kaki ke belakang seperti plank. Lalu melompat kembali dan melakukan pengulangan ke jumping jack basic.
Tidak ada standar untuk berapa banyak pengulangan atau set yang harus dilakukan. Kamu mungkin bisa memulai dengan melakukan beberapa saja dengan intensitas rendah hingga sedang. Berusahalah untuk melakukan dua set dengan 10 pengulangan atau lebih.
