Wybierz nagrody za osiągnięcie głównych kroków w swoim programie.
Twoja głowa powinna znajdować się przed palcami. Powoli wyprostuj kolana, aż całe twoje ciało (z wyjątkiem rąk i stóp) będzie zawieszone całkowicie równolegle do podłoża.
Głowa i szyja: Podczas ruchu trzymaj głowę i szyję w takiej pozycji, jakbyś trzymał piłkę tenisową pod brodą.
Ramiona: Twoje ramiona powinny znajdować się pod nieco większym kątem niż 45 stopni, ale mniej niż 90 stopni w stosunku do ciała. Ramiona nie powinny unosić się w kierunku uszu, gdy ciało jest opuszczone. Łopatki powinny zbliżać się do siebie, gdy klatka piersiowa zbliża się do ziemi i pozostawać dość neutralnie w trakcie wznoszenia się. Podczas ruchu barki nie powinny cofać się ani chylić do przodu nad rękami.
Ręce: Twoje dłonie powinny być otwarte i intensywnie chwytać ziemię, szczególnie w drodze do góry. W drodze w dół powinni chwytać się ziemi, jakby „ciągnąc” ciało w dół.
Biodra: Wszystkie mięśnie bioder i tułowia powinny być intensywnie sztywne, jakby wykonywano ćwiczenie deski na całe ciało. Biodra powinny znajdować się w jednej linii z kręgosłupem i równolegle do podłoża, bez widocznego unoszenia lub obniżenia.
Kolana: Kolana w ogóle nie powinny być zgięte, ponieważ mięśnie czworogłowe i pośladkowe powinny mocno ściskać podczas całego ruchu.
Stopy i kostki: Stopy i kostki powinny być całkowicie prostopadłe do podłogi, bez opadania na boki podczas ruchu.
Oddychanie: Twój oddech powinien być wciągany przez przód, tył i boki podbrzusza, gdy poruszasz się w kierunku ziemi. W dolnej części pompki twój oddech powinien być wydychany pod ciśnieniem, gdy ciało się unosi.
Klasyka nr 2: Zawias biodrowy
Dlaczego to klasyk?
Jeśli musisz przysunąć tułów bliżej podłogi (na przykład aby coś podnieść lub przesunąć pod czymś), twoje ciało ma dwie strategie:
Zegnij kolana„Zawias” w biodrach
Jednak przez większość czasu będziesz używać kombinacji tych dwóch.
Podstawowe ćwiczenia stawów biodrowych, takie jak martwy ciąg, wykorzystują zawiasy bioder w połączeniu z mięśniami górnej części ciała, aby ściągnąć ciężar z podłogi.
Kiedy używasz bioder jako zawiasu, jesteś w stanie wykorzystać duże mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych, a nawet górnej i dolnej części pleców. Te tylne mięśnie stają się bardzo słabe, gdy siedzisz przy biurku, w samolocie, pociągu lub samochodzie. Niestety, tutaj wielu z nas spędza większość czasu. Kiedy te mięśnie są osłabione, trudno jest utrzymać wyprostowaną postawę. Rezultatem jest cała masa bólów, bólów i kontuzji.
Kiedy jesteś w stanie prawidłowo ustawić biodra na zawiasach, wzmacniasz te ważne mięśnie postawy i walczysz ze szkodami wyrządzonymi przez styl życia na krześle. Zawias biodrowy jest również ważnym elementem innych ćwiczeń fizycznych, sportowych i życiowych.
Co więcej, ćwiczenia na zawiasach biodrowych, takie jak martwy ciąg i swing kettlebell, angażują duże ilości mięśni, co jest świetne do budowania mięśni i spalania tłuszczu.
Co musisz o tym wiedzieć?
Przejrzyj tę listę kontrolną całego ciała, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać zawias biodrowy:
Początek: będziesz potrzebował kołka o długości około 3 stóp (rączka miotły działa dobrze). Dopasuj go do kręgosłupa, chwytając jedną ręką za szyję, a jedną ręką w dolnej części pleców. Jeśli kij jest dłuższy niż kręgosłup, nie pozwól, aby pozostała część długości zeszła poniżej kości ogonowej. Tył głowy, obszar między łopatkami i kością ogonową powinien pozostawać w kontakcie z kołkiem przez cały ruch. Zabezpiecz tę pozycję, trzymając kołek w tych punktach obiema rękami.
Przyciśnij plecy do ściany i odsuń się od ściany o jedną stopę. W tej odległości rozstaw stopy na szerokość ramion. Zacznij od lekko ugiętych kolan, ale nie pozwól im dalej się zginać podczas ruchu. Przesuń biodra do tyłu w kierunku ściany, a tułów w kierunku podłogi, zachowując wszystkie wyżej wymienione punkty kontaktu z kołkiem. Utrzymuj biodra poruszające się do tyłu, aż zetkną się ze ścianą, a tułów poruszaj się w dół, aż osiągnie poziom równoległy do podłoża lub zaczniesz tracić kontakt z kołkiem na głowie, obszarem między łopatkami lub kością ogonową.
Po osiągnięciu tego punktu, zachowując wszystkie punkty kontaktu, wróć do pozycji pionowej.
Głowa i szyja: Utrzymuj kontakt głowy z kołkiem podczas całego ruchu.
Ramiona: Trzymaj ramiona w dół iz powrotem; nie pozwól im unosić się w kierunku uszu, gdy tułów przesuwa się w kierunku podłogi.
Ręce: Za pomocą rąk przymocuj kołek do głowy, obszaru między łopatkami a kością ogonową. Ręce muszą również wyczuć utratę kontaktu i w tym momencie należy zatrzymać ruch.
Biodra: Biodra powinny przesuwać się do tyłu w kierunku ściany, jednocześnie zachowując naturalną krzywiznę dolnej części pleców.
Kolana: Kolana powinny być lekko zgięte, ale nie powinny być zginane podczas ruchu. Powinny się wyprostować, ale nie blokować w górnej części ruchu.
Stopy i kostki: Twój ciężar ciała powinien być odczuwany w kierunku śródstopia i pięty, bez przesuwania ciężaru do przodu w kierunku palców.
Oddychanie: Twój oddech powinien być wciągany przez przód, tył i boki podbrzusza, przesuwając tułów w kierunku podłogi. Kiedy osiągnięta zostanie dolna część ruchu, a tułów zacznie ponownie poruszać się w górę, twój oddech powinien zostać wypuszczony pod napięciem.
Te dwa klasyczne ćwiczenia nie są bynajmniej jedynymi podstawowymi, sprawdzonymi w czasie standardami w świecie ćwiczeń. Możnaby wymieniać dalej … Szanse są jednak, że nie musi. Zacznij od opanowania tych dwóch przestarzałych, ale smakołyków i obserwuj, jak rośnie Twoja siła, sprawność i elastyczność, unikając kontuzji.
Czy jesteś jedną z tych osób, które postanawiają wrócić do formy za każdym razem, gdy nadejdzie Nowy Rok — ale z jakiegoś powodu nie udaje się osiągnąć tego celu każdego roku? Jeśli tak, być może będziesz musiał dostosować strategię, którą stosujesz przy ustalaniu tych trudnych do osiągnięcia celów.
Jednym ze sprawdzonych sposobów wyznaczania skutecznych celów jest zastosowanie metody celów SMART. Ta metoda pozwoli ci urzeczywistnić te niejasne pomysły.
SZCZEGÓŁOWE: Cele muszą szczegółowo określać, co ma zostać osiągnięte. Muszą być łatwe do zrozumienia i nie powinny być niejednoznaczne ani podlegać interpretacji. Na przykład, zamiast mówić, że chciałbyś poprawić swój poziom sprawności, ustaw konkretny cel, aby móc przebiec milę w 12 minut.
MIERZALNE: Cele muszą być mierzalne, aby nie było wątpliwości, czy je osiągnąłeś. Mierzalne cele pozwalają również ocenić swoje postępy. Cele mogą być mierzone obiektywnie lub subiektywnie (tj. jak się czujesz i wyglądasz) lub jedno i drugie. Na przykład możesz zmierzyć procent tkanki tłuszczowej i masę ciała, ale także monitorować dopasowanie spodni.
OSIĄGNIĘTY: Cele muszą być osiągalne – nie za trudne ani nie za łatwe. Łatwe cele nie motywują, a zbyt trudne mogą Cię frustrować i prowadzić do postrzegania porażki.
ISTOTNE: Cele muszą być odpowiednie lub adekwatne do twoich szczególnych zainteresowań, potrzeb i umiejętności. Na przykład, przygotowując się do marszu na 5 km, https://produktopinie.top/variconis/ bieganie sprintem na ćwierć mili nie byłoby najlepszym podejściem.
OGRANICZONE CZASEM: Cele muszą być ograniczone czasowo przez określone terminy realizacji. Osie czasu mogą być zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe i powinny pomóc Ci pozostać skoncentrowanym i na dobrej drodze.
Samoocena
Jeśli czujesz, że robisz wszystko, co możliwe, aby osiągnąć ten cel SMART, ale wciąż ci się nie udaje, być może potrzebujesz sprawdzenia rzeczywistości. Spróbuj prowadzić dziennik diety i ćwiczeń przez tydzień i sprawdź, czy rzeczywiście prowadzisz program, który zaprowadzi Cię tam, gdzie chcesz. Możesz korzystać ze stron internetowych, takich jak SuperTracker, które pomogą Ci rejestrować i analizować dietę i ćwiczenia.
Behawioralne a Fizjologiczne
Ludzie często rozpoczynają program z zamiarem dokonania zmiany, ale mają trudności z utrzymaniem go. Pamiętaj, że tylko wtedy, gdy zdecydujesz, że jesteś gotowy, aby naprawdę zaangażować się w tę zmianę i zrobić to dla siebie, oczekujesz rezultatów. Bez prawdziwego zdecydowania na zmiany prawdopodobnie napotkasz wiele przeszkód i barier, które utrudnią trzymanie się programu. Rozważ następujące wskazówki, jeśli myślisz o rozpoczęciu programu:
Zadaj sobie pytanie, dlaczego chcesz zmienić tę zmianę i dla kogo ją robisz.Zapisz listę wszystkich korzyści, jakie przewidujesz z wprowadzeniem tej zmiany, oraz listę kosztów (np. czas, wysiłek i pieniądze), które będą wymagane, aby to zrobić. Jeśli równowaga przechyli się na korzyść korzyści, prawdopodobnie zostaniesz przy programie.Zidentyfikuj system wsparcia. Znajdź osoby znaczące w swoim życiu, które wesprą Twoje pragnienie zmiany, a może nawet dołączą do Ciebie.Wybierz nagrody za osiągnięcie głównych kroków w swoim programie. Doceń swoje osiągnięcia dzięki takim upominkom, jak zakup, udział w przyjęciu, a nawet wycieczka. Takie nagrody pomogą Ci zachować motywację na początku programu.W widoczny sposób umieszczaj podpowiedzi i wskazówki, które stale przypominają Ci o podjętej przez Ciebie decyzji o zmianie, i usuwaj wszelkie bodźce, które mogą wywołać niepożądane zachowania. Na przykład umieszczanie widocznych notatek lub trzymanie dostępnej torby treningowej skłoni do dobrego zachowania, podczas gdy wyjęcie lodów z zamrażarki może usunąć negatywny bodziec.
Dodatkowy zasób
Certyfikacja trenera zdrowia ACE
Nadszedł marzec, więc czas zacząć myśleć o wiosennych porządkach — czyli o swoim ciele!
W ramach serii Fitness 411 z ACE na Lifetime’s "Ustawa o bilansowaniu," ACE Fitness Expert & Starszy Konsultant ds. Treningu Personalnego, Jonathan Ross, omówi, jak zadbać o formę i żyć pełniejszym, zdrowszym życiem.
Włącz usługę Lifetime 7 marca o godzinie 7:00 czasu ET/PT, aby uzyskać wskazówki dotyczące kondycji, dzięki którym możesz zapewnić swojemu ciału zdrowy zastrzyk!
Oglądaj poprzednie ACE włączone "Ustawa o bilansowaniu" Segmenty:
Luty: Jonathan Ross wyjaśnia związek między ćwiczeniami a zdrowiem sercaStyczeń: Jonathan Ross udziela wskazówek, jak spełnić swoje postanowieniaGrudzień: Christ Freytag opowiada o wakacyjnym zdrowiu i kondycjiListopad: Chris Freytag omawia cukrzycę i ćwiczeniaPaździernik: Chris Freytag obala najważniejsze mity fitness
Dostroisz się?
Czy zastanawiałeś się kiedyś, co zawodowcy pakują do swoich toreb na długie godziny spędzane na siłowni, trenując klientów, prowadząc zajęcia i znajdując czas na własne treningi? Od opcji tankowania i akcesoriów odzieżowych po gadżety, które ich motywują i przedmioty zapewniające im wygodę — sprawdź produkty, na które przysięgają zawodowi fitness z certyfikatem ACE podczas sesji treningowych.
Akcesoria
lululemon Skinny satynowy piruet na głowę
„Kiedyś kupowałem zwykłe opaski na głowę, ale tak jak w przypadku wielu produktów lululemon, ten przedmiot jest wart dodatkowych kilku dolców. To była pierwsza opaska, którą znalazłem, która nie wysuwała się z moich włosów, nawet podczas treningu w wodzie”. – Shana Martin, certyfikowany przez ACE trener osobisty i główny trener TRX
Skarpety uciskowe Zensah
„Uwielbiam te podkolanówki kompresyjne (nie rękawy). Nie tylko pomogły w obrzękach w zeszłym roku po operacji stopy, ale pojawiły się w kilku żywych wzorach, które uzupełniają moją osobowość nauczyciela. Są super wygodne i zabawne – jak modne dodatki na moje dolne nogi”.
– Alexandra Williams, certyfikowana przez ACE Group Fitness Instructor i współwłaścicielka www.FunAndFit.org, bloga, który skupia się na zdrowym starzeniu się dla Boom-Chicka-Boomers
Daszek Athleta Tempo
„Ten daszek zapewnia idealne dopasowanie! Latem prowadzę dużo zajęć grupowych na świeżym powietrzu i jestem dziwakiem, że nie mam słońca na twarzy. Chociaż noszę krem z filtrem, uwielbiam ten daszek – tak bardzo, że mam go w kilku kolorach. Jest znacznie wygodniejszy niż pełna czapka z daszkiem”. – Chris Freytag, uznany w kraju ekspert ds. zdrowia i dobrego samopoczucia oraz trener zdrowia z certyfikatem ACE
Paliwo
ZICO woda kokosowa
„Woda kokosowa jest idealna do nawadniania przed i po treningu. Naturalny smak jest moim ulubionym, ale zabawne smaki, takie jak marakuja, też są dobre! – Caroline Jordan, certyfikowana przez ACE trenerka personalna w San Francisco w Kalifornii.
Sexy-Strong POWER Whey Protein Isolate
„W mojej torbie na siłownię zawsze noszę Sexy-Strong POWER Whey Protein Isolate. Świetnie nadaje się do odżywiania przed i po treningu, ponieważ ciężko ćwiczę i muszę odpowiednio zasilać mięśnie. Czasami moje treningi odbywają się w locie w losowych momentach między trenującymi klientami, więc jeśli nie mam czasu na posiłek, zawsze upewniam się, że mam dostęp do serwatki. Jest też pyszna – namiętnie piję kawę, więc dodaję łyżkę stołową do czarnej kawy jako słodzika”. – Riana Rohmann, certyfikowany przez ACE trener osobisty, trener zdrowia i zaawansowane zdrowie & Specjalista ds. Fitness
Koktajl odżywczy Vega One
"Wolę żywność naturalną bez dodatków. Vega One to czysty, roślinny koktajl proteinowy, który jest wytwarzany z naturalnych, pełnowartościowych składników. Nie musisz być wegetarianinem — po prostu mieszaj i ciesz się." – Franklin Antoian, certyfikowany przez ACE trener osobisty i założyciel www.iBodyFit.com
Gadżety i inne towary
Nike+ FuelBand
„Uwielbiam moją Nike FuelBand ze względu na zwiększoną motywację i odpowiedzialność wynikającą z możliwości konkurowania z sobą i znajomymi. Oglądanie własnych danych dziennych wydobywa moją konkurencyjną stronę i chcę pokonać to, co zrobiłem poprzedniego dnia, tygodnia i miesiąca. A dzięki komponentowi mediów społecznościowych widzę również dane moich znajomych i popychamy się nawzajem, przeglądając swoje wyniki. Będę nosić ten zespół na zawsze – Nike miał pieniądze, kiedy tworzył ten produkt”. – Mike Robinson, certyfikowany przez ACE trener osobisty i właściciel MZR Fitness w San Luis Obispo w Kalifornii.
Body Glide for Her „Kiedy zacząłem biegać jako regularny trening, zdałem sobie sprawę, że muszę nosić rajstopy lub spodnie capri z powodu otarć wewnętrznych ud, mimo że chciałem nosić zabawne, przewiewne szorty, takie jak fajne dzieciaki. Mój partner w bieganiu zainteresował mnie tym prostym produktem, dzięki któremu bieganie w szortach było nie tylko możliwe, ale i wygodne.” – Julz Arney, certyfikowany przez ACE Group Fitness Instructor i główny trener dla Schwinn Cycling
Wkładki Superfeet
„Ucząc wszystkiego, od tańca po zajęcia bootcampowe, moje stopy są moim fundamentem do osiągania najlepszych wyników. Wkładki Superfeet zapewniają mi dodatkową siłę i wsparcie.” – Jamie G. Smith, międzynarodowy prezenter fitness, choreograf, certyfikowany przez ACE Group Fitness Instructor i master trainer dla QiGNITION
Większość mam codziennie wychodzi z wózkami, ale niewiele osób zdaje sobie sprawę, że może to być świetny trening. Zwiększ swój spacer do kroku, a uzyskasz trening cardio. Wykonuj ćwiczenia, takie jak przysiady na wózku lub wypady do treningu siłowego. Możesz nawet stworzyć własną siłownię na świeżym powietrzu, korzystając z ławek i płotów wzdłuż ścieżki spacerowej.
Statystyki pokazują, że dziewięć miesięcy po porodzie 70 procent matek nadal jest niezadowolonych ze swojego ciała. Nawet nieliczni szczęściarze, którzy zrzucą całą ciążową wagę, niekoniecznie odzyskują taki sam skład ciała, jaki mieli przed ciążą. Wiele młodych mam zmniejszy wagę dziecka, jednocześnie tracąc napięcie mięśniowe, dzięki czemu mają więcej tłuszczu, mniej mięśni i nie są tak umięśnione, jak chcą.
