Ajoutez un petit pain de grains entiers avec de la dinde de charcuterie en accompagnement.
Supposons que ce jeune athlète peut facilement effectuer une course de 1 mile en 9 minutes (4 tours de piste).
Vous pourriez surcharger son endurance cardiovasculaire de l’une des trois manières suivantes :
1. Augmentez la durée de l’entraînement à distance : Effectuez 5 tours de piste sans pause.
2. Augmentez la vitesse d’entraînement : effectuez 1 tour au rythme du sprint avec des pauses entre les tours (1 tour de sprint en 2 minutes, reposez-vous pendant 2 minutes et répétez x 4).
3. Ajoutez de la variété dans les techniques d’entraînement : exécutez des lapins (sprint de 100 mètres, jogging de 100 mètres, répétez pendant 4 tours) autour de la piste au lieu d’intervalles à la même vitesse. Faites progresser ce style d’entraînement en ajoutant plus de tours ou en augmentant la distance du sprint et en diminuant la durée du repos.
N’oubliez pas que la surcharge n’est nécessaire qu’une fois qu’un exercice est maîtrisé en termes de forme et de capacité de force appropriées. Les programmes d’entraînement en surcharge et en force doivent toujours être individualisés pour chaque athlète.
Le lieu de travail peut être un champ de bataille nutritionnel avec des beignets dans la salle de pause, des bols de bonbons des collègues et un gâteau d’anniversaire l’après-midi. De plus en plus d’organisations proposent des stratégies – comme des directives pour des réunions saines – pour aider les employés à faire de meilleurs choix alimentaires.
Mais lorsqu’il s’agit de bien-être, le changement de culture en milieu de travail peut se produire à un rythme glacial. Ne vous fiez donc pas aux politiques de l’entreprise pour vous protéger des pièges nutritionnels. Prenez en charge vos choix pour nourrir votre esprit et votre corps – afin que vous puissiez passer votre journée en vous sentant fantastique et en faisant de votre mieux.
Créer un forfait
Prenez l’habitude de planifier vos repas une fois par semaine – planifiez simplement vos idées de petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation pour chaque jour. Ensuite, faites une liste de courses et remplissez votre réfrigérateur et vos placards. Téléchargez le menu de la cafétéria de votre lieu de travail et décidez quand acheter le déjeuner et quand le mettre dans un sac brun. Congelez les restes du dîner pour des repas à emporter et préparez des collations et des déjeuners la veille. Planifier à l’avance vous donne plus de choix et vous permet d’économiser de l’argent.
Levez-vous et dînez
Ce n’est un secret pour personne que commencer votre journée avec un petit-déjeuner énergisant est essentiel lorsqu’il s’agit d’énergie toute la journée et de gestion du poids. Sauter le petit-déjeuner peut sembler réduire les calories, mais des études montrent que cela favorise en fait la prise de poids et étouffe les fonctions cérébrales. Pas faim le matin ? Dînez plus tôt et réduisez les collations au coucher.
Choisir une variété de fruits, de légumes, de protéines maigres, de produits laitiers faibles en gras ou écrémés et de grains entiers avec votre repas du matin est votre meilleur pari pour une journée riche en énergie et un risque réduit de maladie cardiovasculaire. Inclure des aliments riches en protéines comme les œufs, les noix, les graines et les produits laitiers évite la faim plus efficacement qu’un repas composé principalement de glucides. Essayez ces délicieuses idées faciles à corriger :
Smoothie aux bleuets avec yogourt faible en grasBeurre de noix ou beurre de graines de tournesol sur toast de grains entiers avec fruitsŒufs brouillés au basilic, origan, tomates, poivrons, rôties de grains entiers et jus d’orangeCéréales chaudes à grains entiers garnies d’une banane tranchée, 2 cuillères à soupe de noix ou d’amandes hachées et de lait écréméRouler une tortilla de blé entier avec du fromage Neufchâtel et des fraises
Collations sensées
Évitez les distributeurs automatiques et stockez vos propres collations délicieuses pour une vitalité et une vigueur durables. Associez des glucides complexes à des protéines et une petite quantité de matières grasses pour une énergie durable – et contrôlez les portions pour éviter une surcharge calorique :
Craquelins de blé entier et fromage faible en grasPoivrons tranchés, mini-carottes, tranches de pita à grains entiers et houmousTranches de pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide ou de graines de tournesol½ sandwich à la dinde sur pain de grains entiers avec fromage faible en gras et moutarde1 once d’amandes avec une tasse de fruits mélangés
Cuisine du midi
Évitez les aliments gras et les aliments hautement transformés, qui peuvent vous donner l’impression d’être léthargique et d’en vouloir plus après un repas. Au lieu de cela, choisissez des aliments proches de leur état naturel dans la mesure du possible – ils sont plus satisfaisants, plus nutritifs et plus susceptibles de vous soutenir tout au long de l’après-midi. Découvrez ces exemples :
Pita de grains entiers farci de 1/3 tasse de salade aux œufs maison (faite avec de la mayonnaise allégée) et de légumes.Soupes de légumes : champignon-orge, poulet-légumes ou pomme de terre-brocoli, par exemple. Associez un bol de soupe à un ½ sandwich et une tasse de raisins ou de fraises.Burrito de blé entier avec haricots frits faibles en gras et/ou boeuf haché maigre et légumes plus paire de mandarines.Salade d’épinards, de roquette et de romaine mélangée avec des tomates cerises, des oignons, des poivrons, des carottes et 1 once de mozzarella faible en gras en cubes. Garnir de 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère. Ajoutez un petit pain de grains entiers avec de la dinde de charcuterie en accompagnement.Trouvez des choix de restaurants plus sains avec le Healthy Dining Finder.
Bonbons pour le bonbon
Vous pouvez vous offrir un petit quelque chose de sucré tant que vous gardez les portions – et les calories – sous contrôle. En fait, une petite indulgence périodique peut aider à prévenir les crises de boulimie qui résultent souvent d’habitudes alimentaires restrictives. Trucs et astuces :
Faites le plein de fibres tout en limitant vos envies de fruits et de baies.Ne gardez que des portions individuelles de chocolat et d’autres friandises riches en calories à votre poste de travail.Évitez le distributeur automatique, avec ses barres chocolatées surdimensionnées et ses sacs de bonbons à portions multiples.Préparez un mélange montagnard maison avec des canneberges ou des bananes séchées, des noix ou des graines et des bretzels.Savourez-le. Satisfaites vos papilles gustatives avec de plus petites quantités en mangeant lentement, en profitant pleinement de l’apparence, de l’odeur, du goût et de la texture de la friandise.
Ressources additionnelles
Extension coopérative du New JerseyWedMDHelpGuide.org
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Le mal de dos est quelque chose que beaucoup d’entre nous ressentent – en fait, c’est la deuxième plainte la plus fréquemment citée dans les cabinets médicaux. On estime que 80 % des Américains souffriront d’au moins un épisode de maux de dos au cours de leur vie, et il a été rapporté qu’en 2010 seulement, les Américains ont dépensé près de 50 milliards de dollars pour le traitement des maux de dos. Bien qu’il existe de nombreuses causes de maux de dos, certaines choses courantes que vous faites peut-être pendant votre entraînement peuvent contribuer à un dos déjà douloureux. Joignez-vous à Jessica Matthews d’ACE alors qu’elle révèle quelques exercices à faire et à ne pas faire pour les utilisateurs souffrant de maux de dos.
Vous ressentez une tension musculaire après l’entraînement ? Les muscles tendus sont non seulement frustrants et douloureux, mais peuvent également limiter les mouvements. Pire encore, ils peuvent rendre plus difficile le respect de votre programme d’exercices. Savoir comment gérer et prévenir les muscles tendus vous aidera à continuer à faire de l’exercice. Les muscles peuvent se contracter pour plusieurs raisons. Trois moments où une tension https://evaluationduproduit.top/ musculaire peut se produire sont pendant des périodes d’inactivité prolongée, pendant l’exercice et après l’exercice.
Alors, qu’est-ce qui cause la raideur musculaire? Pendant les périodes d’inactivité prolongée, par exemple, de longues journées et semaines de travail à un bureau, travailler à un bureau, certains muscles peuvent se contracter en raison de leurs mouvements restreints. Lorsque vous êtes assis à un bureau, vos hanches sont en position pliée ou fléchie. Cela place les muscles à l’avant de la hanche (fléchisseurs de la hanche) dans une position raccourcie et les muscles à l’arrière de la hanche (fessiers) dans une position allongée. De plus, lorsque vous êtes assis à un bureau et que vous vous penchez vers l’avant pour travailler sur un ordinateur, vos muscles pectoraux (pectoraux) seront dans une position raccourcie, tandis que vos muscles du haut du dos (rhomboïdes) seront dans une position allongée. Au fil du temps, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires, les muscles raccourcis devenant «tendus» et les muscles allongés devenant faibles. Si vous regardez autour de vous, vous remarquerez que de nombreuses personnes ont développé une mauvaise posture avec des épaules arrondies vers l’avant et des fessiers sous-développés. La clé pour prévenir cette étanchéité due à une diminution de l’amplitude des mouvements est triple. Il est important de maintenir une bonne posture, même en position assise. Vous devez également renforcer spécifiquement ces petits muscles qui sont devenus allongés et faibles. Enfin, vous devez vous assurer d’étirer les muscles tendus, en particulier les fléchisseurs de la poitrine et de la hanche.
Un autre moment où les muscles se resserrent est pendant l’exercice, par exemple, une crampe musculaire. Les crampes sont des sensations désagréables et souvent douloureuses causées par divers facteurs, notamment la fatigue musculaire, un faible taux de sodium ou un faible taux de potassium. Les crampes musculaires peuvent également survenir même lorsque vous ne faites pas d’exercice. Lorsque les muscles se contractent, les fibres musculaires se raccourcissent, augmentant la tension dans le muscle. Lorsque la contraction est terminée, les fibres musculaires s’allongent et diminuent la tension. Lors d’une crampe musculaire, cependant, les fibres musculaires restent raccourcies et sont incapables de s’allonger en raison de la fatigue ou d’une mauvaise hydratation et nutrition. L’étirement forcé du muscle lorsqu’il est sous une forme aussi serrée et contractée peut déchirer les fibres musculaires et entraîner des blessures. Laissez le spasme musculaire se détendre et récupérer avant d’essayer d’étirer la crampe. Afin d’éviter que cela ne se reproduise à l’avenir, assurez-vous d’être correctement hydraté, correctement nourri et de ne pas être trop fatigué lorsque vous faites de l’exercice. Si vous vous engagez dans des séances d’exercice de plus de 60 minutes, la consommation d’une boisson régénératrice d’électrolytes peut aider à prévenir les crampes musculaires.
Les muscles peuvent également se resserrer après l’exercice. Ceci est ressenti comme une douleur musculaire. La douleur musculaire d’apparition retardée (ou DOMS) peut être ressentie comme une douleur et une raideur dans les muscles pendant 24 à 72 heures après l’exercice. Le DOMS est le plus intense après des exercices qui se concentrent sur les contractions excentriques où un poids est abaissé ou ralenti. Des exemples d’exercices excentriques incluent la phase descendante d’une boucle de biceps ou la course en descente. La douleur et l’oppression ressenties sont le résultat de petites ruptures dans le muscle. Il peut être prévenu en augmentant progressivement l’intensité d’un nouveau programme d’exercice. Bien que la douleur disparaisse généralement dans les 72 heures suivant son apparition, une augmentation du flux sanguin vers la zone douloureuse, soit par un exercice d’intensité modérée, soit par un massage, peut aider à soulager la douleur. L’étirement n’empêche pas la douleur; cependant, il est toujours important d’effectuer des étirements statiques (de maintien) après l’exercice pour maintenir ou améliorer la flexibilité.
Des stratégies d’exercice, d’étirement et de nutrition appropriées peuvent aider à prévenir et à corriger ce que l’on peut appeler la raideur musculaire. Une bonne posture, un choix d’exercices et des étirements préviendront les tensions dues à une diminution de l’amplitude des mouvements. Une intensité d’exercice appropriée, ainsi qu’une hydratation et une nutrition avant, pendant et après l’exercice peuvent aider à prévenir les crampes musculaires. Une progression d’exercice appropriée et des étirements statiques après l’exercice aideront à prévenir les DOMS et à maintenir l’amplitude des mouvements, respectivement.
Seriez-vous plus enclin à participer à une promenade à l’heure du déjeuner si vos collègues s’y joignaient ? Les groupes de marche en milieu de travail exploitent le pouvoir du soutien social pour aider les employés à devenir actifs et à le rester. Et ils apparaissent partout sur les chantiers.
Demande autour de toi
Menez une enquête informelle auprès des employés – découvrez combien sont intéressés, quand ils sont disponibles pour marcher, pendant combien de temps et quels jours fonctionnent le mieux.
Vérifications nécessaires
Prévenez votre représentant des ressources humaines (RH) et votre responsable. Faites-leur savoir que les employés sont intéressés à former des groupes de marche pendant les pauses et demandez-leur s’il y a des préoccupations ou des considérations. Vous aurez besoin de l’approbation de votre responsable pour entreprendre ce projet, et les employés devront peut-être signer une décharge de responsabilité pour participer à une activité physique sur place ou parrainée par l’entreprise. Les services des ressources humaines sont généralement heureux de contribuer à promouvoir la santé et le bien-être des employés et disposent souvent de moyens efficaces pour faire connaître des événements et des programmes spéciaux. Ils peuvent même faire appel aux fournisseurs de prestations de santé de l’entreprise pour aider à faire passer le mot. En vous associant à votre personnel et à votre responsable des ressources humaines, vous vous assurerez que votre programme de marche démarre avec succès.
Dans quelle mesure votre lieu de travail est-il praticable ?
L’évaluation du potentiel piétonnier de votre lieu de travail est une autre étape essentielle avant le lancement. Les Centers for Disease Control and Prevention proposent un audit gratuit de la marche à pied sur le lieu de travail pour vous aider à identifier les moyens de rendre la marche sur votre lieu de travail plus sûre et plus souhaitable. L’audit porte sur la disponibilité des trottoirs et des sentiers, la visibilité, les obstacles sur les sentiers, etc. C’est un bon point de départ. Votre directeur des installations peut être disposé à aider à effectuer l’audit et à coordonner les améliorations.
Inviter une entrée
Cultivez un sentiment d’appropriation du programme parmi vos collègues en leur demandant de partager des idées lorsque vous en êtes à la phase de planification. Vous aurez besoin d’un nom de programme, d’une structure et de moyens de le promouvoir auprès de la population de votre lieu de travail. Sollicitez les commentaires de tous les niveaux de votre organisation, des travailleurs de première ligne aux gestionnaires et directeurs. L’établissement de groupes de discussion d’employés est une façon de le faire. Des ambassadeurs de la marche pourraient être identifiés dans chaque département – pour représenter les collègues et servir de défenseurs du programme de marche. S’il existe déjà un système de représentation en place, envisagez d’y greffer le programme de marche au lieu de réinventer la roue.
Identifier les itinéraires
Rendre les itinéraires établis accessibles aux employés rendra la marche sur le lieu de travail plus attrayante et pratique. Utilisez un outil en ligne gratuit comme MapWalk™ pour cartographier facilement les itinéraires à proximité de votre chantier et créer une base de données d’itinéraires. Demandez aux employés de partager leurs itinéraires préférés.
Évaluer
Pour obtenir un soutien continu de la direction, mettez en place un moyen d’évaluer le programme avant qu’il ne commence – une autre occasion de collaborer avec les RH. Le suivi des mesures de base telles que les coûts des soins de santé, la productivité (comme l’absentéisme) et la satisfaction des employés avant la mise en œuvre d’un programme de marche dans le cadre d’un programme de bien-être intégré vous permettra d’évaluer les progrès de votre population et l’efficacité de vos efforts au fil du temps.
Organisez un événement de lancement
Lancez votre programme de marche avec une célébration de lancement, en conjonction avec une inscription ouverte ou un autre événement prévu à l’échelle de l’entreprise. Faites appel à votre communauté pour trouver des moyens créatifs de susciter l’enthousiasme des employés. Un entraîneur personnel certifié peut être disposé à offrir un séminaire à l’heure du déjeuner sur la marche pour le plaisir et la forme physique ; un magasin de chaussures local pourrait tirer au sort une paire de chaussures de marche ; un podiatre pourrait fournir des consultations gratuites sur place pour les douleurs aux pieds. Faites-en une occasion amusante pour tout le monde d’en savoir plus sur la façon de commencer à marcher et pourquoi – et faites-les s’inscrire.
Un défi de marche
Pour susciter encore plus d’intérêt, organisez des défis de marche périodiques – ils n’ont pas besoin d’être compliqués ou coûteux. Les personnes compétitives au sein de votre organisation n’attendent qu’une chance de sortir et de montrer leur truc. Demandez aux employés de suivre les pas (à l’aide de podomètres), les kilomètres ou le temps de marche en tant qu’individus ou équipes – et accordez aux gagnants de nombreux droits de reconnaissance et de vantardise.
Ressources additionnelles
Département de la santé publique de Californie
Agence de la santé publique du Canada
Département américain de la santé et des services sociaux
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Probablement pas, car la réalité est que chaque fabricant utilise ses propres algorithmes brevetés qui tiennent compte de la charge de travail et de la durée de l’exercice. Certains équipementiers font des recherches pour valider ces formules sur un certain nombre de sujets. Plus la machine est haut de gamme, plus elle est susceptible d’utiliser une formule validée. Une version plus récente de la même machine peut même avoir une formule différente dans le but d’améliorer sa précision (si vous avez un modèle plus ancien et que vous voulez vous assurer que vous utilisez la formule la plus récente, vous pouvez appeler le fabricant qui pourrait être en mesure pour vous guider tout au long de la mise à niveau par téléphone).
