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La proteina dell’uovo digerisce molto più lento del siero di latte e della manzo e della sua NPU cade anche nel basso 90% s.

La proteina dell’uovo digerisce molto più lento del siero di latte e della manzo e della sua NPU cade anche nel basso 90% s.

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Cosa è necessario sapere sul mangiamento delle proteine ​​

Ci sono alcune cose che dovresti sapere sul mangiamento delle proteine.

Primo è il soggetto Di quante proteine ​​puoi assorbire in una sola seduta. Gli studi relativi a questo sono molto contraddittori e contestati, principalmente perché è un argomento complesso. La tua genetica, il metabolismo, la salute del tratto digerente, lo stile di vita e la quantità di massa magra sono tutti fattori importanti.

Ma nello spirito di mantenere le cose semplici, ecco cosa sappiamo: puoi mangiare e usare correttamente molto di proteine ​​in ogni pasto.

Quanto, esattamente? Bene, il tuo corpo non dovrebbe avere problemi ad assorbire verso l’alto di 100 grammi in una sola seduta.

Detto questo, non ci sono dei benefici del mangiare in questo modo (trovo che gorga abbastanza a disagio, in realtà), ma è buono per sapere nel caso in cui ti manchi un pasto e devi renderlo caricando proteine ​​in un pasto successivo.

Un’altra cosa da sapere sulla proteina è che diverse proteine ​​digeriscono a velocità diverse e alcune sono meglio utilizzate dal corpo di altri.

Proteine ​​di manzo, ad esempio, viene digerito rapidamente e il 70-80% di ciò che viene mangiato è utilizzato dal corpo (il numero esatto varia in base allo studio che hai letto, ma tutti cadono 70 e 80%).

La proteina del siero di latte è anche digerita rapidamente e il suo “utilizzo di proteine ​​nette” (NPU) è nel basso 90% s, il che significa che è in grado di essere utilizzato da 90 € per la percentuale di percentuale di esso dal tuo corpo. La proteina dell’uovo digerisce molto più lento del siero di latte e del manzo e della sua NPU cade anche nel basso 90% s.

Per quanto riguarda le opzioni basate su animali, la proteina di piselli è il vero eroe non celebrato delle proteine ​​vegetali. Questo perché la proteina di piselli viene assorbita bene (circa lo stesso del manzo) e, come il siero di latte, contiene una grande quantità di leucina.

NPU e velocità di digestione sono importanti da sapere perché vuoi fare affidamento su High-NPU Proteine ​​per soddisfare il vostro requisito di proteine ​​giornaliere e vuoi una proteina di digestione rapida per il tuo pasto post-allenamento e una proteina di digestione lenta per il tuo pasto finale prima di andare a letto.

Potrei darti grafici e tavoli dei tassi NPU di varie proteine, ma lo tenero semplicemente semplice. Per soddisfare le tue esigenze proteiche giornaliere, ecco le tue scelte:

Proteine ​​alimentari intere

Carni magre (manzo, maiale, pollo e tacchino)

Pesce

Eggs

Fonti vegetariane annotate in precedenza

Supplementi proteici

uovo

siero di latte

casein

pisello

Fonti vegetariane annotate in precedenza

Qual è la migliore polvere proteica per la costruzione del muscolo?

Quindi, il migliore Polvere di proteine ​​per la costruzione dei muscoli scendi ai quattro che ho appena elencato: siero di latte, caseina, uovo e pisello.

Ora, ci sono un milione di marchi di proteine ​​diversi e molti sono commercializzati e rettificati. Può essere difficile da scegliere.

Fortunatamente, sono stato in grado di sfruttare il mio successo come autore per lanciare la mia linea di polveri proteiche completamente naturali e senza fili privi di prodotti chimici, GMOS e ormoni, che rende la scelta molto più facile.

La mia proteina del siero del siero di latte preferita è la legione siero di latte +, che è un isolato del latte al 100% addolorato e aromatizzato a base di latte proveniente da piccole fattorie lattiero-caseari in Irlanda, che sono noti per la loro latteria eccezionalmente di alta qualità.

Posso dire con sicurezza che questa è la polvere di proteine ​​di tutto il siero di latte naturale più gustosa e più gustosa, più sana che puoi trovare.

Ho anche creato Casein +, che è una caseina micellare 100% naturale, che È la caseina di altissima qualità che è possibile acquistare.

Micellar casein è prodotto in un modo che conserva i piccoli fasci di proteine ​​(micelle) che sono responsabili delle sue proprietà di digestione lenta e spesso distrutte durante i processi produttivi tradizionali.

Questo è il motivo per cui Caseina + ha un profilo aminoacido stellare ed è la perfetta proteina pre-letto. È anche al 100% naturalmente addolcito e aromatizzato, ed è la custodia micellare completamente naturale di best-degustazione là fuori per l’avvio.

Se sei vegetariano o vegano, o vuoi solo qualcosa di un po ‘diverso, io raccomandare la proteina di piselli o miscela di pisello e riso. I loro profili amminoacidi sono complementari e, se combinati, sembrano molto come proteine ​​del siero del siero di latte.

In particolare, consiglio Plant +, che è una polvere proteica a base di piante naturale al 100% con 10 nutrienti aggiuntivi che vegani e vegetariani Le diete in particolare tendono a mancare.

Quindi, se stai cercando una gustosa, alta qualità, pisello ad alta proteina e miscela di riso che è anche basso in carboidrati e grassi, controlla la pianta delle legioni +.

(Se vuoi sapere perché non raccomandare la proteina di soia, controlla questo articolo sulle migliori polveri proteiche per le donne).

Tra queste tre diverse opzioni, non ho ” Ho sentito la necessità di creare la mia polvere proteica dell’uovo. Generalmente è più costoso, e non è così gustoso come le altre opzioni, quindi per ora consiglierei Whey +, Casein + e Plant +.

Quali fonti di proteine ​​ti piacciono di più e perché? Avere qualcos’altro da aggiungere? Fammi sapere nei commenti qui sotto!

+ referenze scientifiche

  1. giovani vr, pellett pl. Proteine ​​vegetali in relazione alla proteina umana e alla nutrizione amminoacidica. In: American Journal of Clinical Nutrition. Vol 59. American Society for Nutrition; 1994. DOI: 10.1093 / AJCN / 59.5.1203S
  2. Pennings B, Boirie y, senden JMG, Gijsen AP, Kuipers H, Van Loon LJC. La proteina del siero del siero di latte stimola l’accrescimento delle proteine ​​muscolari postprandiali in modo più efficace rispetto alla caseina e alla caseina idrolizzata negli uomini più anziani. Am J Clinistruttore. 2011; 93 (5): 997-1005. DOI: 10.3945 / AJCN.110.008102
  3. res Pt, Groen B, Pennings B, et al. L’ingestione delle proteine ​​prima del sonno migliora il recupero notturno post-esercizio. MED SCI Sport Extut. 44 (8): 1560-1569. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. Accessibile al 26 settembre 2019.

Raise laterali, noto anche come alzata laterali di manubri, aumenta la laterale DB, rilanci laterali laterali e alzati laterali e il braccio laterale – sono un esercizio di base per costruire spalle forti e potenti .

Sebbene i sottoboschi di manubri laterali assomigliano a un cakewalk: si tiene un manubrio in ogni mano e solleva le braccia – c’è molto storto tra gli esperti del fitness sul modo giusto per farli.

Alcuni dicono che dovresti fare rilanci laterali per ripetizioni elevate con pesi leggeri; Altri dicono che dovresti andare pesante.

Alcuni dicono che dovresti farli con i gomiti perfettamente dritti; Altri dicono che i tuoi gomiti dovrebbero essere leggermente piegati.

Alcuni dicono che dovresti tenere perfettamente il tuo torso; Altri dicono che un piccolo corpo inglese è accettabile.

Chi ha ragione?

Cosa costituisce una corretta forma di aumento laterale?

Avremo le risposte a tali domande in questo articolo. Alla fine, capirai esattamente come fare solleva la laterale per costruire spalle ben arrotondate e definite e come evitare gli errori di forma più comuni.

  • Sommario

  • Solleva laterale: i muscoli lavoravano
  • Come fare solleva la laterale
  • Step # 1: preparare
  • Step # 2: Aumento
  • Step # 3: Discendi
  • Solleva laterale: errori del modulo
  • 1. Usando troppo peso.
  • 2. Sollevare i manubri troppo alti.
  • 3. Torcendo i polsi.
  • Le migliori variazioni di aumento laterali
  • 1. Raccordi laterali via cavo
  • 2. Solleva laterale seduta
  • 3. Solleva la laterale della macchina

Solleva laterale: i muscoli lavoravano

I muscoli principali lavorati da rilanci laterali sono i danni deltoids -La spalla I muscoli che ti aiutano a spostare le braccia in avanti, verso l’alto e all’indietro.

I deltoidi sono composti da tre sezioni o “teste:” il deltoide anteriore (o “anteriore delt”), il deltoide laterale ( o “delto laterale”), e il deltoide posteriore (o “posteriore dell retro”).

Ecco come questi muscoli guardano il tuo corpo:

Sebbene la laterale laterale aumenta tutte e tre le teste dei deltoidi, sono particolarmente efficaci nel targeting della testa laterale (da qui il nome).

Probabilmente hai anche sentito che i tuoi delfini sono addestrati da esercizi composti come la panca, la pressa a carico della panca Bilank Row, quindi ti chiedi se si sta facendo esercizi di isolamento per le tue spalle come i rilanci laterali valgono la pena.

mentre non Bisogno per fare rilanci laterali e altri esercizi di isolamento per Le tue spalle: puoi fare un sacco di progressi Con gli esercizi composti da soli, ci sono due motivi per cui li raccomando e li includono nei miei programmi per uomini e donne:

  • Ben sviluppato delterazioni laterali rendono le spalle appaiono più ampi, che bilancia il tuo corpo superiore Estetica ed è generalmente considerata più attraente fisicamente negli uomini. Sono anche utili per le donne, poiché le sollevate laterali fanno sembrare le spalle più definite (e non ti preoccupare, è fondamentalmente impossibile far sembrare le spalle “troppo grande” come una donna a meno che tu non stia prendendo steroidi).
  • I delfini laterali sono muscoli testardi che non sono addestrati bene da molti esercizi composti e possono in ritardo nello sviluppo se non si utilizzano esercizi di isolamento per addestrarli in modo specifico.

Oltre a allenare i deltoidi, le sollevate laterali laterali addestrano anche le trappole superiori, ma questo non è il punto focale dell’esercizio.

Come fare Soluzioni laterali

Il segreto per inchiodare la forma della forma laterale è quello di rompere l’esercizio in tre fasi: preparare, aumentare, scendere.

Step # 1: Preparare

alzati dritto con le braccia al tuo lati e un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l’altro. Posiziona i tuoi piedi solo all’interno della larghezza della spalla a parte e prepara il tuo nucleo. (Puoi anche lavarsi leggermente in avanti e metti le mani davanti alle tue cosce, se preferisci).

Step # 2: Aumentare

mantenendo un mantenimento di una presa neutra (pollici che punta in avanti) e una piccola curva nei gomiti, avviare il rilancio guidando i gomiti. Non allevare le braccia direttamente ai tuoi lati, piuttosto lasciarli andare avanti da 15 a 30 gradi (se si immagina una faccia di orologio, il braccio sinistro dovrebbe essere tra 9 e 10, e il braccio destro tra 2 e 3 se visto dall’alto).

Una volta che il braccio superiore è parallelo al pavimento, sei pronto per scendere.

Step # 3: Discendi

while Mantenere la schiena dritta e il tuo nucleo stretto, invertire il movimento per restituire i manubri alla loro posizione di partenza ai tuoi lati.

Non lasciare che i manubri tornino alla posizione di partenza o cercare di abbassarli particolarmente lentamente – L’intera discesa deve essere controllata ma prendere solo circa un secondo.

Solleva laterale: errori di forma

1. Usando troppo peso.

Il problema: molte persone commettono l’errore di cercare di sollevare troppo peso quando si fa alza la laterale di manubri. Questo li costringe a oscillare il loro torso avanti e indietro, usando lo slancio per “imbrogliare” il peso. Mentre questo ti consente di usare più peso, significa che le spalle non funzionano come sodo, sconfiggendo in gran parte il punto dell’esercizio.

La correzione: selezionare i pesi che è possibile sollevare usando il modulo di aumento laterale delineato sopra per ripetizioni da 6 a 12 e non lasciare che il tuo ego abbia il meglio di te. Spremi il glutello duro durante ogni rappresentante, che migliora la stabilità della parte superiore del corpo e riduce la tentazione di imbrogliare facendo oscillare il corpo.

2. Sollevare i manubri troppo alti.

Il problema: quando si sollevano pesi, utilizzando una vasta gamma di movimento è in genere migliore per ottenere muscoli e forza rispetto a uno più piccolo (la gamma di movimento si riferisce al pieno potenziale di movimento di A giunto). Questo porta alcune persone a pensare che la più gamma di movimento è sempre meglio, ma non è il caso.

Il tubo laterale del manubrio è un buon esempio, mentre la ricerca lo dimostra Sollevando le braccia troppo alte (in modo che le braccia superiori andate al di là del parallelo al pavimento) possono causare impingement della spalla, che è una causa comune di dolore alla spalla.

la correzione: quando si esegue il dumbbell laterale aumenta, sollevare il manubrio I manubri fino a quando le tue braccia sono parallele al pavimento (così i manubri sono all’incirca la stessa altezza delle tue spalle). Un buon cue per ottenere questo diritto è immaginare che ci sia un bilanciere che giace sulle spalle e quando i tricipiti toccano la barra, smetti di sollevare e quindi abbassare i manubri.

3. Torcando i polsi.

Il problema: per aumentare l’attivazione dei delfini laterali durante l’esecuzione di alzati laterali, molte persone ruotano i loro polsi nella parte superiore di ogni rappresentante in modo che il loro pollice punti verso il pavimento (come se fosse versato fuori una brocca d’acqua). Mentre la ricerca mostra che aumenta l’attività laterale Delt Attività in una certa misura, gli studi mostrano anche posiziona la spalla in una posizione vulnerabile e può aumentare il rischio di lesioni.

La correzione: concentrarsi sul puntamento dei pollici al muro di fronte a voi. Ciò manterrà i polsi in una posizione https://harmoniqhealth.com/it/potencialex/ cassaforte e neutra senza diminuire l’efficacia dell’esercizio.

Le migliori varianti di aumento laterali

Oltre al sollevamento laterale dei manubri, ecco alcuni Ulteriori esercitazioni di spalla simili che valgono la validità della tua routine di sollevamento pesi.

1. Aumenta la laterale del cavo

Come: Impostare la puleggia su una macchina del cavo per l’impostazione più bassa e allegare un attacco a impugnatura singola. Stare con i piedi con il tocco o la larghezza della spalla a parte, parallelamente alla maniglia, e con il piede destro più vicino alla maniglia della tua sinistra. Afferra la maniglia con la mano sinistra, afferra la macchina con la mano destra (la maggior parte delle persone preferisce afferrare la colonna metallica che tiene le pulegge), quindi appoggia il corpo a sinistra fino a quando il braccio destro non è completamente esteso.

Mantenere la schiena dritta e il tuo nucleo stretto, alza la mano sinistra fino a quando il braccio superiore è parallelo al pavimento. Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza. Una volta completato il numero desiderato di ripetizioni, interruttori i lati e ripetere il processo con il braccio destro.

Perché: il vantaggio principale del sollevamento laterale del cavo sopra la sottovalutazione di manubri è che usando un cavo, c’è Tensione costante sui muscoli deltoide in ogni rappresentante. Questo addestra i tuoi delps (e in particolare il tuo lato dells) leggermente diverso rispetto ad altre variazioni di braccio laterali.

2. Aumenta la laterale seduta

Come: sedersi dritto su una panchina con un manubrio in ogni mano. Tenendo la schiena sullo schienale, sollevare i manubri verso i lati fino a quando le tue braccia sono parallele al pavimento. Non devi tenere le braccia perfettamente dritte, una piccola piega nei tuoi gomiti è normalmente più confortevole. Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.

Perché: rilanci laterali seduti e sollevamenti laterali con manubri in piedi sono esercizi molto simili. È impossibile spostare il tuo busto quando si utilizzano rilancia laterale seduta, però, il che garantisce che l’enfasi rimanga sui tuoi delfini laterali.

3. Aumenta la laterale della macchina

Come: Sedersi sul sedile della macchina alzata laterale, afferrare la manopola e posizionare gli avambracci (oi braccia superiori, a seconda della macchina) contro i pad. Sollevare le pastiglie del braccio verso il soffitto spingendo gli avambracci nelle pastiglie fino a quando le braccia superiori non sono parallele al pavimento. Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.

Perché: il vantaggio principale delle aumenti laterali della macchina è il peso è posizionato sui tuoi avambracci o sulle braccia in alto invece di essere tenuti nelle tue mani. Ciò rende la laterale della macchina solleva più comodo per molte persone.

+ Riferimenti scientifici

  1. Singh, D. (1995). Sentenza femminile dell’ATRICTIVITÀ E DESIDERABILITÀ MALE PER RELAZIONI: RUOLO DEL RAPPORTO DELLA VIA-HIP E STATO FINANZIARIO. Journal of personalità e psicologia sociale, 69 (6), 1089-1101. https://doi.org/10.1037/0022-3514.69.6.1089
  2. Botton, C. E., Wilhelm, E. N., Ughini, C. C., Pinto, R. S., & AMP; Lima, C. S. (2013). Analisi elettromiografica del muscolo deltoideo tra diversi esercizi di allenamento di forza. Medicina Sportiva, 17 (2), 67-71. https://doi.org/10.5604/17342260.1055261
  3. Kolber, M. J., Cheatham, S. W., Salamh, P. A., AMP; Hanney, W. J. (2014). Caratteristiche dell’interritazione della spalla nella popolazione di addestramento del peso ricreativo.