Dokončete šest až 12 opakování, podle toho, jak se cítíte.
Celkově vzato, pokud jde o silový trénink, nejlepší možností je použít kombinaci cvičení s volnými vahami a cvičení na stroji, protože společně mohou přidat více rozmanitosti do vašeho programu a vést k větším tréninkovým výhodám.
Potřebujete pomoci s technikou? Osobní trenér vám může pomoci naučit se správnou formu a vybrat cvičení, která jsou v souladu s vašimi osobními fitness cíli.
Volné váhy jste zmatení? Navštivte naši knihovnu cvičení, kde najdete obrázky a podrobné popisy sortimentu cvičení s volnou váhou, které můžete cvičit doma nebo v posilovně.
Účast na dostatečné fyzické aktivitě a konzumace nutričně bohaté a zdravé stravy jsou určujícími rysy zdravého životního stylu. Sportovci jsou často vzornými občany vynikajícího zdraví; nicméně, značný počet sportovců dovedlo zdravé návyky do extrému, takže se stávají patologickými a poškozují celkové zdraví a pohodu. Ať už to bylo provedeno neúmyslně nebo záměrně, někde kolem 25 % vrcholových sportovkyň ve vytrvalostních sportech, estetických sportech a sportech ve váhové kategorii trpí poruchou příjmu potravy a určitou variací triády sportovkyň.
Triáda sportovkyň se vyznačuje amenoreou (nejméně tři měsíce bez menstruace), osteoporózou (oslabené kosti a zvýšené riziko zlomenin) a poruchou příjmu potravy. Cesta od optimálního zdraví k plné manifestaci triády existuje podél kontinua. To znamená, že stravovací a pohybové návyky sportovce se mohou pohybovat od optimálního zdraví až po těžkou mentální anorexii. Její kosti mohou být neuvěřitelně silné až extrémně křehké a náchylné ke zlomeninám. Může mít pravidelnou měsíční menstruaci až prodlouženou amenoreu. Tři složky nepravidelná menstruace, oslabené kosti a neuspořádané stravování spolu úzce souvisí. I když atletka nezbytně nevykazuje plnou manifestaci ženské atletické triády, stále může být ohrožena negativními zdravotními a výkonnostními důsledky.
Triáda vzniká, když sportovec spálí více kalorií, než spotřebuje, což vytváří stav snížené dostupnosti energie. To se může stát, když sportovec zvýší svou fyzickou aktivitu, aniž by přiměřeně zvýšil kalorický příjem, nebo pokud omezí svůj kalorický příjem. Když k tomu dojde, tělo se pokusí obnovit energetickou rovnováhu tím, že použije méně energie na růst, reprodukci a různé další důležité tělesné funkce. Dochází k zástavě menstruace a hormonální nerovnováze, která často vede ke snížení pevnosti kostí a zvýšenému riziku zlomenin. Sportovci s nejvyšším rizikem nízké energetické dostupnosti a projevu triády jsou ti, kteří omezují kalorický příjem, cvičí po delší dobu, jsou vegetariáni a omezují druhy potravin, které budou jíst. Mezi další rizikové faktory patří sportovně specifický trénink v raném věku, dieta, sportovní zranění a náhlé zvýšení objemu tréninku.
Účast ve sportu obvykle vyžaduje fyzickou zkoušku před účastí. Během tohoto vyšetření by měl lékař položit příslušné otázky, aby zjistil, zda má sportovec nějaké známky ženské triády. Pokud tak učiní, multidisciplinární tým zahrnující lékaře, registrovaného dietologa a v případě, že se má za to, že sportovec trpí poruchou příjmu potravy, jako je anorexie nebo bulimie, odborník na duševní zdraví, bude spolupracovat, aby pomohl sportovkyni znovu získat její zdraví. Důležitou roli v její rekonvalescenci hrají také trenér atletky, pohybový fyziolog, certifikovaný atletický trenér, rodiče a další členové rodiny. Pokud máte podezření, že kamarádka nebo spoluhráčka má poruchu v příjmu potravy nebo některé ze složek ženské atletické triády a máte obavy, že by mohla reagovat defenzivně, pokud zmíníte své obavy, zvažte pomoc s použitím přístupu „KONFRONT“, který obhajuje National Association of Anorexia Nervosa and Related Disorders (ANAD) (http://www.anad.org):
C – Obavy. Podělte se o to, že důvod, proč oslovujete jednotlivce, je ten, že vám záleží na jeho duševních, fyzických a nutričních potřebách.
O – Organizujte. Připravte se na konfrontaci. Přemýšlejte o tom, kdo bude zapojen, kde je nejlepší místo, proč vás to znepokojuje, jak plánujete s danou osobou mluvit a nejvhodnější dobu.
N – Potřeby. Co bude jednotlivec potřebovat po konfrontaci? Mít k dispozici doporučení na odbornou pomoc a/nebo podpůrné skupiny, pokud by byl jednotlivec připraven vyhledat pomoc.
F – Čelit konfrontaci. Buďte empatičtí, ale přímí. Buďte vytrvalí, pokud jednotlivec popírá, že má problém.
R – Odpovězte pozorným posloucháním.
O- Nabídněte pomoc a návrhy. V případě potřeby buďte k dispozici a poskytněte další pomoc.
N – Vyjednávat. Domluvte si jiný čas rozhovoru a časový rámec, ve kterém vyhledejte odbornou pomoc, nejlépe lékaře specializujícího se na poruchy příjmu potravy a také zkušeného psychologa.
T – Čas. Pamatujte, že jednotlivec nebude „opraven“ přes noc. Obnova vyžaduje čas a trpělivost.
Více o ženské atletické triádě se můžete dozvědět na stránkách Female Athlete Triad Coalition.
Celostátní ohnisko salmonely kontaminující až půl miliardy vajec postavilo kontroverzní potravinu opět do popředí zájmu veřejnosti. Dříve bylo známo, že vejce byla dobře známá pro jejich potenciální poškození zdraví vzhledem k jejich vysokému obsahu cholesterolu (v jednom vaječném žloutku je 213 mg cholesterolu – to je 70 procent z celkového denního množství 300 mg doporučeného Dietními směrnicemi z roku 2005). Poté byla vejce oceněna za vysoký obsah bílkovin a v poslední době za pozoruhodné množství pro srdce zdravé DHA omega-3 mastné kyseliny ve vaječném žloutku (asi 50 mg – a osmkrát více než ve vejcích obohacených o DHA). Vejce za pouhých 15 centů za kus obsahují spoustu živin za velmi nízkou cenu. Ale je bezpečné a zdravé je jíst?
Zvažme výhody a rizika. Jedno vejce má 70 kalorií; 6 gramů bílkovin včetně všech esenciálních aminokyselin (bílkoviny, které tělo musí získat ze stravy); 13 vitamínů a minerálů; a DHA omega-3 mastné kyseliny. Málokterá jiná potravina se může pochlubit tak vysokou nutriční hustotou.
To je přibližně ekvivalentní jednomu vaječnému žloutku; což naznačuje, že lidé se srdečním onemocněním by pravděpodobně měli jíst vejce jen párkrát týdně, nebo by se měli vzdát žloutku a jíst jen bílky. Ale zejména AHA upravila své pokyny a již nedává konkrétní doporučení ohledně počtu vaječných žloutků, které by měl člověk jíst za týden.
Kromě množství cholesterolu jsou vejce také náchylným zdrojem nemocí přenášených potravinami, které představují potenciální zdravotní riziko, zejména pro starší lidi a lidi s oslabenou imunitou. Infekci salmonelou však lze většinou zabránit dobrými technikami manipulace s potravinami, včetně zvláštní péče o úplné uvaření vajec.
To, zda se rozhodnete zahrnout vejce do své každodenní stravy, bude nakonec záviset na preferencích chuti a vašich závěrech ohledně rizik versus přínosů, ale není pochyb o tom, že vejce jsou levným zdrojem různých živin.
Zatímco stále více lidí si uvědomuje škodlivé účinky stresu a začalo více cvičit, zdravěji jíst, meditovat a omezovat konzumaci alkoholu, aby snížili hladinu stresu, 75 až 80 procent z nás se stále potýká s únavou, bolestmi hlavy, hypertenzí, přibíráním na váze. , oslabený imunitní systém, svalové napětí, hněv, úzkost, deprese a narušená sexuální touha způsobená stresem.
Takže pro ty z nás, kteří žijí s tím, čemu se dnes říká nemoc číslo jedna proxy zabijáka, jaké jsou nějaké způsoby, jak to dostat pod kontrolu? Protože existuje tolik proměnných, které mohou způsobit stres, včetně chybného myšlení, životních okolností, glutamátu, GABA, noradrenalinu, dopaminu, serotoninu a CHR/kortizolu, je těžké na tuto otázku odpovědět, ale doporučuji vyzkoušet následujících pět tipů :
1. Buďte vděční. Řekněte „děkuji“ tak často, jak jen můžete. Je to mozkový vlak, který prostaline nefunguje vytvoří pozitivní nervové dráhy k podpoře štěstí. Zaměřte se na to, co se může povést, a ne špatně, a buďte vděční, když se to stane.
2. Odpojte. Místo toho, abyste byli zahlceni sociálními médii, převezměte nad nimi kontrolu. USC’s Marshall School of Business tvrdí, že do roku 2015 stráví průměrný člověk 16 hodin zapojený do této nové formy cracku a stres podporujícího syndromu. Naplánujte si to do svého dne místo toho, abyste to nechali běžet.
3. Meditujte. Studie publikovaná v Journal of Consulting and Clinical Psychology uvedla, že 54 procent účastníků pociťovalo při meditaci úzkost. Pokud se vám nedaří zapnout „OM“, přerušte svůj řetězec negativních myšlenek jinou opakující se aktivitou mysli a těla zaměřenou na přítomnost, jako je běhání, plavání nebo intervalový trénink. Pomoci může i modlitba.
4. Buďte radostní. No tak, usměj se! Vytvářejte pozitivní emoce, trávte čas s plným nasazením příjemného úkolu, budujte a užívejte si zdravé vztahy (místo krmení se od stresu ostatních), najděte smysl života, který je větší než vy, a pociťujte skutečnou hrdost na své úspěchy.
5. Mějte pozitivní myšlenky. Možná tady Annie něco má. „…Jen myslet na zítřek odstraňuje pavučiny a smutek…“ Ale pouhé čekání na zítřek nepomůže. PŘEMÝŠLET o zítřku nadějným způsobem a DĚLAT něco jinak je to, co odstraňuje stres vyvolávající pavučiny iracionálního myšlení. Jsou vaše myšlenky pravdivé, užitečné, inspirativní a potřebné, nebo jste negativní vůči sobě, druhým a svému životu obecně? Pohybujeme se ve směru našich dominantních myšlenek, takže změnou těchto dominantních myšlenek na pozitivnější předcházíme a zvládáme stres. Vyberte si blaženost, která je přímo před vámi.
A pamatujte, STRES je o více se usmívat, přesně myslet, znovu prožívat pozitivní zážitky, dobře jíst a více se potit.
Vzhledem k prevalenci bolestí dolní části zad je důležité, aby se fitness profesionálové připravili na preventivní strategie, které podpoří zdraví jejich klientů. Zatímco pohybové nedostatky a dysfunkce v kterékoli části těla mohou vést ke kompenzačním pohybům, které mohou ovlivnit dolní část zad, zvláštní pozornost je třeba věnovat oblasti jádra/beder, stejně jako funkčnosti kyčlí a hrudní páteře. Strategie, které jsou navrženy tak, aby stabilizovaly a zpevnily jádro a zároveň zvýšily pohyblivost přes kyčle a hrudní páteř, mohou minimalizovat nadměrné namáhání dolní části zad a zlepšit celkovou funkčnost a výkon.
Zřeknutí se odpovědnosti: Bolest při nízkém objemu může být důsledkem mnoha různých problémů (svalové napětí, artritida, vyhřezlé ploténky, stres atd.). Proto je důležité před zahájením jakéhokoli cvičebního programu, zejména těch, které jsou určeny ke zlepšení zdraví zad, vyhledat vhodnou diagnózu a potvrzení pro svého klienta. Principy a příklady cvičení v tomto článku jsou navrženy pro preventivní účely – NE jako léčba bolesti v kříži.
Rychlý průvodce nastavením priorit
Při řešení strategií prevence poranění dolní části zad je třeba dodržovat několik základních zásad:
1. Stabilita jádra vs. síla jádra
Obvykle se navrhuje, že silné jádro bude chránit spodní část zad. I když je to pravda, není to tak jednoduché jako provedení série planků a kliků. Ve skutečnosti lze stabilitu jádra a pevnost jádra považovat za vzájemně se vylučující koncepty. Můžete mít dobrou stabilitu jádra bez pevnosti a naopak. Stabilita jádra je více o načasování nebo sekvenování hlubších stabilizátorů jádra, které se aktivují na začátku pohybu, aby zajistily segmentovou stabilitu páteře, zatímco síla jádra je více o kondici a je obvykle spojena s vyšší intenzitou a objemem (tj. tradiční prkna a kliky ). Stabilizace a síla se vzájemně doplňují; nedostatky ve stabilizaci a načasování však mohou vést k neefektivní síle a vystavit rizikového zpět ještě většímu riziku, a to i přes vysokou úroveň kondice.
Pro lepší stabilitu jádra a načasování se zaměřte na cvičení, která podporují stabilizaci prostřednictvím pohybů s relativně nízkou intenzitou. Například:
Pochody na zádech
-S dlaněmi dolů položte konečky prstů pod bederní a/nebo pánev (není nutné používat celou ruku). -Předpokládejte neutrální oblouk v bederní páteři a pomalu zvedněte jednu nohu několik centimetrů od podlahy (větší pohyby mohou narušit zaostření). -Položte nohu zpět na podlahu a opakujte s druhou nohou. Začněte tím, že budete vždy držet jednu nohu na podlaze. -Primární zaměření: Při provádění pochodového pohybu udržujte rovnoměrnou váhu na obou rukou tím, že zabráníte přesunu váhy z ruky do ruky. Věnujte pozornost rozdílům vlevo/vpravo a věnujte více času rozvoji kontroly nad stranou, která se zdá slabší.
2. Reflexní síla jádra
Během každodenních a sportovních aktivit musí jádro reagovat na měnící se a někdy nepředvídatelná prostředí. Proto izometrická cvičení bez reaktivních výzev mohou omezit schopnost jádra být funkční. Vytváření cvičení, která vyžadují, aby jádro reagovalo na posun odporu, může být skvělým způsobem, jak naučit jádro, jak se stabilizovat a udržet si kontrolu během dynamických pohybů.
Upravené prkno se střídavým prodloužením kolen
-Předpokládejme upravenou polohu prkna. Vždy mějte alespoň jedno koleno na podlaze. -Pomalu natáhněte jedno koleno do plné extenze (s prsty stále na podlaze) na dvě až tři sekundy a vraťte se do výchozí polohy. – Opakujte s druhou nohou. – Proveďte sérii střídavých opakování. Začněte s nižšími čísly, abyste si zajistili kontrolu (např. tři až pět střídavých opakování, krátký odpočinek, resetování, opakování). -Primární zaměření: Udržujte perfektní prkno, zatímco se kolena posunují. Odolávání touze těla posouvat se/otáčet zlepší reflexní stabilitu a vytvoří silnější prkno. Toto zdánlivě náročné cvičení je vhodné pro každého a slouží jako skvělá mikroprogrese pro ty, pro které jsou upravená prkna příliš snadná a plná prkna příliš obtížná.
3. Pohyblivost T-páteře
Hrudní pohyblivost je důležitá, zejména pokud jde o rotaci. Pokud je hrudní páteř omezená, spodní část zad pravděpodobně převezme vyšší procento rotace, takže bude zranitelná vůči zranění souvisejícím s točivým momentem. Zaměřte se na symetrickou rotaci hrudní oblasti.
Aktivní rotace
-Začněte ležet na jedné straně, s horní nohou v poloze 90/90 (90 stupňů v kyčli a 90 stupňů v koleni); opřete se horní nohou o předmět vysoký zhruba 6 až 10 palců (pěnový válec, medicinbal atd.) – Horní rukou držíte spodní sadu žeber, zhluboka se nadechněte a vydechněte a zároveň táhněte horní část těla do rotace. Udržujte horní koleno na předmětu. -Vydržte dvě až čtyři sekundy, vraťte se do výchozí polohy a opakujte. -Provádějte metodické pohyby, k řízení tempa použijte pomalé, hluboké dýchání. Dokončete šest až 12 opakování, podle toho, jak se cítíte. Rozsah pohybu by se měl s každým opakováním do určité míry zvyšovat. – Všimněte si rozdílů vlevo a vpravo. Pokud je jedna strana těsnější, věnujte více času té těsnější.
4. Ovládání rotace
Jakmile je stanoven přijatelný rozsah rotace hrudníku (nebo pokud klient již má vhodnou nebo dokonce nadměrnou pohyblivost hrudníku), je další prioritou kontrola rozsahu.
