În perioadele de durere musculară severă, o persoană are o coordonare afectată, o absorbție mai mică a șocurilor și un interval de mișcare scurtat. Dacă faceți exerciții fizice în timp ce vă doare, este posibil să vă modificați mecanica corpului, punând mai mult stres pe ligamente și tendoane și, prin urmare, crește riscul de rănire.

Ar trebui să te antrenezi când te doare?

Overreaching este starea de antrenament intens, fără odihnă. Acest lucru duce la supraantrenament și la o scădere a performanței atletice. Este nevoie de câteva săptămâni până la luni pentru ca această afecțiune să apară, dar urmăriți oricare dintre următoarele semne sau simptome și luați-vă de la câteva zile la câteva săptămâni libere dacă acestea sunt prezente:

Creșterea ritmului cardiac în repausDepresie sau tulburări de dispozițieIncidenta crescuta a racelilor si gripeiLeziuni prin suprasolicitareDureri musculare și articulareObosealăInsomnieScăderea apetituluiPlatoul sau înrăutățirea performanței nu s-a îmbunătățit cu odihnă sau antrenament redus

În ambele cazuri, este mai bine să vă odihniți pentru a permite corpului să se recupereze și să căutați un medic, dacă este necesar.

Dacă vă doare doar puțin, exercițiul vă poate aduce o ușurare, deși doar temporar. Luați-vă ușor făcând exerciții ușoare de rezistență (cum ar fi exerciții de stabilizare a nucleului) sau făcând cardio de intensitate scăzută (cum ar fi mersul pe jos). Mai bine, exersați mușchii alții decât cei care sunt dornici. 

Programele de antrenament funcțional trebuie concepute astfel încât să permită recuperarea musculară, care durează de obicei 48-72 de ore, în funcție de tipul de antrenament efectuat și de intensitatea antrenamentului respectiv. Oamenii care ridică greutăți în fiecare zi își vor împărți rutinele astfel încât să poată lucra diferite grupuri musculare în zile diferite. Grupurilor mari de mușchi, cum ar fi cvadricepsul și ischio-jambierii, ar trebui să li se acorde o perioadă mai mare de timp pentru a se recupera (72 de ore), în timp ce mușchii mai mici, în special mușchii posturali ai miezului, sunt construiți pentru rezistență și, prin urmare, pot fi exerciți mai frecvent, cum ar fi fiecare. 48 de ore. Amintiți-vă că mușchii nu cresc în timpul unui antrenament, ci doar în perioadele de odihnă după efort. Dacă nu-ți lași corpul să se recupereze, nu vei vedea beneficiile antrenamentelor tale.

Aflați mai multe despre încălzirea minții și stabilirea obiectivelor.

Urmărește-l pe YouTube

Înainte de a citi mai departe, aș dori să vă simțiți confortabil, de preferință într-un loc cu puține sau fără distragere a atenției, și să urmăriți videoclipul din dreapta.

Pe măsură ce asculți toate cele trei minute și patruzeci și unu de secunde, permite-ți minții să-ți imagineze pe deplin un obstacol deosebit de dificil din viața ta, care te împiedică să atingi un obiectiv neîmplinit și vizualizează cum îl vei atinge. 

În ce direcție a luat gândirea ta? Ce decizii ai luat? Cât de dedicat te-ai simțit în atingerea obiectivului tău? Cum a ajutat muzica? Dacă nu vă simțiți inspirat, plin de energie și complet motivat să vă atingeți de procesul de stabilire a obiectivelor, procesul de stabilire a obiectivelor a fost mai puțin impecabil și probabil va eșua. 

Deși cei mai mulți dintre noi știm că este important să începem o sesiune de antrenament cu o încălzire și niște întinderi dinamice, te-ai oprit vreodată să te gândești că și mintea ta are nevoie de o încălzire? 

Pur și simplu poți presupune că ești motivat, direcționat către un obiectiv și gata mental să le atingi SAU te poți distinge ca un stabilitor impecabil de obiective de fitness. Nu amândoua.

Stabilirea obiectivelor are un impact considerabil asupra aderării dumneavoastră pe termen lung la un program de fitness. Altfel spus, dacă vrei să fii consecvent în eforturile tale de fitness, fă ca obiectivul îmbunătățit să fie un obiectiv cheie al tău. 

Iată trei metode care apar, într-un fel sau altul, în aproape fiecare abordare eficientă a stabilirii obiectivelor pentru o motivație îmbunătățită și aderență pe termen lung pe care le-am întâlnit. Combinați-le pentru cele mai bune rezultate:

1. Imagini Vizualizarea

Ai făcut-o când ai început să citești această postare. Sugestia mea este să alocați câteva minute înainte de următoarea sesiune de antrenament și să vă întrebați ce obiective specifice aveți pentru acea sesiune de antrenament (în mod automat, aceste obiective vor fi obiective pe termen scurt). Apoi ascultați linkul de mai sus într-un loc liniștit și folosiți-vă toate simțurile pentru a vă imagina, simți, auzi și vă vedeți în mod viu atingându-vă obiectivele. Rămâneți la timpul prezent și ascultați-vă folosind pronumele „eu”. 

Începând o sesiune cu vizualizare, creând o fotografie în mintea dvs. de a atinge un obiectiv, vă învățați un instrument puternic – unul care vă ajută să vedeți ceea ce doriți să realizați și să vă dedicați cu adevărat. Obiectivele trebuie să fie mai mult decât o dorință vagă.

După această încălzire mentală de patru minute, întrebați-vă următoarele:

Ce am văzut, auzit și simțit?Ce îmi spuneam?Mi-am savurat succesul și am simțit satisfacție în atingerea scopurilor mele?

2. Auto-vorbire

Ceea ce crezi, gândești și îți spui despre capacitatea ta de a atinge obiectivele de fitness este extrem de important. Dacă credeți în mod eronat că „ar trebui” să puteți atinge un obiectiv fără un efort mare sau într-un interval de timp nerezonabil, este puțin probabil să fiți mulțumit de experiența dvs. de antrenament.

Ascultați cu atenție aceste tipuri de mesaje interne pe care le puteți transmite ca obstacole în calea stabilirii corecte a obiectivelor:

Sentimente de inadecvarePredicții de eșecGândește-te să citești ce gândesc alții din sală despre ei.

Resetați-vă gândirea luând în considerare următoarele:

„Toată lumea începe de undeva și nu există un loc „potrivit” în care „trebuie” să fiu”„În loc să „citesc mintea” fără dovezi că cineva se gândește negativ la mine, aș putea fi eu cel care se gândește negativ la mine?”Gândește-te la alte moduri mai pozitive prin care poți crede că te vor face să te simți mai bine.

3. Stabilirea SMART a obiectivelor

Fiecare discuție despre obiective în setările de fitness contemporane include acest instrument de neegalat. Aceasta este piesa centrală a stabilirii eficiente a obiectivelor în vizualizarea și antrenamentul rațional de vorbire individuală. Vrei să fii sigur că obiectivele pe care le stabilești sunt cu adevărat ale tale.

Obiective SMART:

Specific Ce vrei să realizezi? De ce este acest lucru important pentru tine (beneficii pentru atingerea obiectivului)? Pe cine vedeți implicat în acest obiectiv (formator, soț, familie, muncă)? Unde o vei realiza (sala de sport, tabara de antrenament in aer liber, exercitii acasa)?Măsurabil Cum vei măsura progresul?Atinsabil Cum vei realiza acest obiectiv?Relevant Este acest obiectiv cu adevărat util pentru tine?Legat de timp Când vei realiza acest obiectiv?

Stabilirea obiectivelor în stil vechi: „Vreau să mă tonifiez, să merg la sală și să slăbesc”

Obiectiv SMART:  „Voi îmbunătăți rezistența cardiovasculară cu 10% și voi pierde 15 kilograme lucrând cu antrenorii mei și urmând programul de exerciții IFT™ de două ori pe săptămână; petrecând patru zile în fiecare săptămână în sala de sport făcând sesiuni de bandă de alergare HIIT timp de 30 de minute; mă măsurând/ cântărindu-mă o dată pe săptămână, participând la Weight Watchers™ și rămânând la 27 de puncte pe zi.”

Când creați o listă de obiective SMART, asigurați-vă că puteți vizualiza în mod activ rezultatul final cu detalii, fără nicio discuție negativă. Exprimarea realizărilor anticipate prin cuvinte, imagini, imagini, panouri și alte panouri de viziune este, de asemenea, de ajutor, așa că fiți creativ și permiteți-vă să savurați emoțional succesul anticipat.

Notează-ți obiectivele într-un limbaj SMART. Vizualizarea obiectivelor îndeplinite va ajuta la propulsarea motivației pentru atingere. Nu uitați să vă urmăriți progresul, să monitorizați etapele de referință și să vă oferiți mementouri zilnice pentru o conversație rațională. 

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru stabilirea și pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness, luați în considerare ajutorul unui antrenor personal certificat ACE în călătoria dvs. de fitness.

O credință obișnuită este că ar trebui să folosiți greutăți ușoare și să completați un număr mare de repetări dacă dorința dvs. este să „tonalizați” și să folosiți greutăți mari și să efectuați un număr mic de repetări dacă scopul dvs. este să „înmulțiți”. Jessica Matthews de la ACE explică ceea ce trebuie să știi cu adevărat pentru a-ți atinge obiectivele.

Recuperarea după un antrenament dur înseamnă să obțineți combinația potrivită de odihnă și mișcare pentru a circula sângele, dar nu atât de multă mișcare încât să introduceți o nouă provocare pentru organism. Iată patru moduri creative de a face acest lucru:

1. „Băi” cu contrast cald-rece

La furie printre sportivii profesioniști, terapia cu contrast cald-rece este o metodă de a spăla rapid sângele prin corp. Acest lucru se datorează faptului că scufundarea în apă rece elimină rapid sângele de la membre (și transportă împreună cu el și deșeurile de la antrenament), iar scufundarea în apă caldă aduce sânge nou care curge înapoi. Acest lucru accelerează circulația sângelui prin corp. Problema? Majoritatea oamenilor nu au nici mijloacele de a accesa băi calde/rece, nici dorința și angajamentul de a face acest lucru. A-ți pune întregul corp într-o baie rece necesită un nivel de duritate mentală pe care mulți pur și simplu nu îl posedă. Din fericire, există o modalitate de a beneficia de tratamente de contrast cald-rece pentru anumite părți ale corpului. Ai nevoie doar de o sticlă de apă caldă de modă veche și două prosoape umede.

Puneți prosoapele la congelator până când sunt înghețate. Cel mai bine este să le atârnați pe ușa congelatorului, astfel încât să înghețe în mare parte plat și să fie ușor de scos din congelator și de manipulat.Odată ce cârpele sunt înghețate, puneți apă fierbinte în sticla cu apă fierbintePuneți cârpa înghețată pe sau în jurul zonei dorite de tratament timp de cinci până la opt minutePuneți cârpa înghețată uzată înapoi în congelator și puneți sticla cu apă fierbinte pe partea corpului timp de cinci până la opt minute.Așezați a doua cârpă înghețată pe sau în jurul zonei dorite de tratament timp de cinci până la opt minute.Repetați pasul 4 și continuați să comutați cârpele înainte și înapoi pentru câte cicluri doriți.

Cremă pentru terapie musculară

Vindecarea și recuperarea vin din circulație. Aceasta înseamnă că vrem mai mult sânge să se deplaseze prin țesuturi. Înseamnă, de asemenea, că furnicăturile sau senzația de frig care provin de la cremele pentru mușchi precum Ben-Gay, Bio-Freeze sau Icy-Hot nu fac nimic sau nimic pentru a îmbunătăți efectiv recuperarea. Mai degrabă, în unele cazuri aceste creme nu fac altceva decât să genereze un miros neplăcut și să vă expună corpul la substanțe chimice prin piele. În schimb, încercați următoarele uleiuri esențiale:

Piper negru – calmează durerile musculare și durerile după efortBud de cuișoare – oferă ușurare musculară și are proprietăți analgezice și antibacterieneMenta – imbunatateste circulatia si ajuta la durerile musculare si durerile de capGhimbir – promovează circulația și ajută la durerile musculare și de artrităRozmarin – ajută la mușchii obosiți și la artrită, precum și la concentrarea mentalăCimbru – ajută sistemul imunitar, respirator și circulator

Poate fi dificil să știi cantitățile potrivite de ulei individual de utilizat și multe uleiuri sunt mult mai eficiente atunci când sunt utilizate în amestecuri specifice. Dacă doriți să încercați uleiuri individuale, cel mai bine este să vă consultați cu un aromaterapeut autorizat, pe care îl puteți găsi prin intermediul Asociației Naționale pentru Terapie Holistică. Modul meu favorit de a folosi aceste uleiuri este într-o cremă de terapie musculară precum aceasta. Câțiva dintre clienții mei se produsrecenzie.top bucură de felul în care funcționează și de cum miroase.

3. Dormi – Fă-o

Corpul tău devine un mediu chimic diferit atunci când dormi, unul care este optimizat pentru recuperarea fizică. În timpul somnului, corpul tău eliberează hormoni special conceputi pentru recuperare. Deși există variații în ceea ce privește somnul de care au nevoie adulții umani și unii oameni pot avea nevoie de șase până la șapte, dar cei mai mulți dintre noi au nevoie de șapte până la opt ore (sau mai mult dacă v-ați antrenat deosebit de greu sau ați finalizat într-o competiție sau un eveniment extenuant) .

Iată câteva vești bune pentru cei care par să nu se culce suficient de devreme pentru a obține cantitatea necesară de somn: contrar credinței populare, nu trebuie să vă dormiți tot într-o singură bucată continuă. Ceea ce pare să conteze la fel de mult pentru sănătate și recuperare ca și cantitatea totală de somn este numărul de ore de veghe continuă. Adică, dacă ești treaz un număr mare de ore continuu, corpul tău va fi mai puțin decât mulțumit. Intrați în pui de somn sau dormiți în bucăți. Dacă obțineți totalul zilnic de somn necesar, corpului dumneavoastră nu pare să-i pese dacă vine într-o bucată de patru ore și o altă bucată de trei ore într-un alt moment al zilei, de exemplu.

Cu toate acestea, oamenii antici dormeau de obicei trei până la patru ore, aveau câteva ore de veghe și apoi dormeau încă trei până la patru ore până în zori. Acest model se manifestă în comportamentele de somn ale culturilor tribale neafectate de modernitate. Desigur, acest exemplu nu este îngrozitor de aplicabil sau atrăgător pentru mulți dintre noi. La bine și la rău, tiparele noastre de somn sunt adaptate mai degrabă la ritmurile comerțului, la viața profesională și la iluminatul artificial decât la biologie.

Putem urma versiunea „miniaturală” a acestui model dormind timp de șase ore, de exemplu, și apoi luând un pui de somn de o oră mai târziu în cursul zilei.

4. Mișcă-te și fă-l distractiv

Mulți dintre clienții noștri se gândesc doar la „exercițiu” atunci când aud „mișcare”. Cu toate acestea, deoarece mișcarea aduce fluxul de sânge pentru vindecare, cel mai bine este să introduceți perioade de mișcare fără exerciții pe parcursul zilei. Acest lucru ajută de fapt la vindecare, în timp ce imobilitatea deplină prelungește de obicei recuperarea și întârzie vindecarea. Problema este că o recomandare generală de a „mișca mai mult” este neinspirantă și mulți oameni nu fac nimic. Sau mai rău, oferim sfaturi precum parcarea mai departe de magazin (a făcut cineva asta vreodată?) sau urcarea scărilor tot timpul. O abordare mai bună este de a face oamenii să se miște, făcând ceva ce le place. Aceasta este regula nr. 1 – că le place. Regula nr. 2 este că nu poate fi suficient de solicitant din punct de vedere fizic pentru a crea un răspuns la efort în organism.

Mersul pe jos are numeroase beneficii pentru sănătate. Amintiți-vă că atunci când vorbiți despre stabilirea obiectivelor inițiale pentru un program de exerciții, în special un program de mers pe jos, cel mai important factor este consecvența. Având în vedere acest lucru, accentul dvs. ar trebui să fie pe angajarea în plimbări regulate de cel puțin treizeci de minute la un moment dat înainte de a progresa în intensitatea sau ritmul plimbărilor.