Дръжте неутрална врата, сякаш държите тенис топка между брадичката и гърдите.

5. Присъединете се към благотворителна организация

Избраната от вас благотворителна организация трябва да отразява нещо важно за вас по отношение на нейното послание, общност и обхват. Помислете за начини, по които можете да съчетаете любовта си към фитнеса, за да помогнете на лидерите на организацията, на терена или и двете. Когато отделяте времето си доброволно, вие получавате признание като човек, чиято работа прави света по-добро място, като същевременно увеличавате публичността си. Присъединете се към тези, които са ръководители и директори на благотворителната организация, и ги поканете да присъстват на вашите часове. След като имате високопоставен ученик в класа си, който е убеден във вашето послание, вие осигурявате гласа на обществена личност, чието име общността (или дори държава и държава) уважава за връзката му с благотворителната организация.

6. Начертайте участниците, които вече имате

Студентите, които в момента посещават вашите часове, познават други, които също биха могли да се възползват от това, което можете да предложите. Помолете ги да поканят други, дори като еднократни гости, за да видят колко забавни могат да бъдат успешните преживявания при движение. Всъщност вие искате професионално сватовство. Вашите класове ще изградят и евентуално ще надраснат пространството на класните стаи, като по този начин ще изискват клубовете да ви дадат допълнителни времеви интервали за преподаване на същите класове за преливане на ученици.

7. Разширете как доставяте вашия LCD дисплей

Ако преподавате само силови формати и се чувствате неудобно да преподавате сърдечно-съдови тренировки, например, все още можете да изследвате нови методи за справяне с режима на сила/издръжливост на групов фитнес. Разгледайте специалното обучение, което ACE и други предлагат чрез обучение на живо и онлайн. Това ви позволява да преподавате същия тип клас, но с по-широк набор от опции, включително специално оборудване (като ленти, BOSU и топки), изометрични упражнения, основни тренировки с телесно тегло, формати на кръгове, упражнения за партньори и дори дисциплини за внимание .

8. Влезте в списъците за заместване       

Независимо дали ще опитате това в домашния си клуб или в клуб, в който в момента не работите, добавянето към хартиените и онлайн подсписъците може да повиши излагането ви за преподаване на различни видове класове. Не забравяйте, че колкото по-гъвкав сте като инструктор, толкова по-голям е шансът да ви извикат да преподавате класове, които не са вашите редовни. Ако някога сте били инструктор, отчаяно отчаяно да намери заместващ учител в спешни случаи, знаете колко ценно може да бъде да намерите нови имена, добавени към „подсписъка“, така че помислете да опитате да се превърнете в един от тези „нови абонати“ на различни клубове. Също така може да послужи като следващата стъпка към получаването на редовен клас.

9. Създайте специално събитие, преподавано в екип

Намерете популярните инструктори, както в клубовете, където преподавате, така и в тези, които сте проучили в стъпка №2 по-горе. Предложете специалност, преподавана в екип, комбинираща силните ви страни от различни LCD дисплеи. Например, ако преподавате йога, помислете за намирането на най-популярния инструктор в boot-camp, или във вашия клуб, или другаде. Създайте специално събитие във вашия клуб и/или в клуба на другия инструктор, включващо лагер за обучение/йога – йогата от втората половина разтяга мускулите, използвани по време на частта за сила/издръжливост. Ако преподавате аква, помислете за намирането на най-популярния инструктор по велосипеден спорт в града и създайте събитие, подобно на триатлон, в което давате на участниците кардио (чрез цикъла), последвано от силови упражнения в басейна. Този тип експозиция предлага големи възможности и възможности за преподаване на редовни часове.

10. Говорете с управителите на клубовете в града

Кажете на всички, че бихте искали да преподавате повече класове. Да поискате от Вселената да ви изпрати повече класове често се оказва разумно, но също така трябва да кажете на тези, които вземат решенията, за да сте сигурни, че Вселената ви чува.

Лорънс Бисконтини, магистър, преподава и води групови фитнес класове в Съединените щати и извън тях в продължение на няколко десетилетия и получи наградата ACE инструктор на годината през 2002 г. Книгата на Лорънс, Cream Rises, описва забележителните неща, които личните треньори и групата фитнес инструкторите могат да направят, за да се откроят от конкуренцията в началото и края на сесиите, които провеждат, включително получаване на повече часове. Намерете Лорънс на www.findLawrence.com.

“Нямам време да медитирам.” Тези думи проникват в имейлите и гласовите ми съобщения всяка седмица. Когато хората ми казват това, моят отговор почти винаги е „но имаш време да ми кажеш колко ужасно се чувстваш!“

Терминът „медитация“ носи дълга линия от предварителни културни идеи. В най-простата й форма аз определям медитацията като „концентриране върху много малко за много дълго“. Разбира се, има много по-сложни начини за дефиниране на различни аспекти на медитацията. Юрий Мианкович, внимателен ACE сертифициран личен треньор, базиран в Ханой, Виетнам, практикува ежедневна медитация и определя медитацията като „противоположното на разговора с Бог, защото все още си достатъчно да слушаш това, което тя ти казва в мълчание“. Противно на общоприетото схващане, медитацията не трябва да включва никакви специфични елементи на духовност, религия или специфична практика.

Изследванията разкриват, че някои окончателни промени настъпват по време на или в резултат на медитация. Ето няколко примера:

• Медитацията намалява болката и подобрява имунната система на организма като цяло (Casey et al., 2004).

• По отношение на благосъстоянието като цяло, медитацията може да намали чувствата на депресия, тревожност, гняв и объркване (Benson, 1983).

• Физиологично, по време на някои видове медитация, ние увеличаваме притока на кръв към сърцето, като едновременно с това забавяме сърдечната честота и намаляваме кортизола, хормона на стреса, въпреки цялостното намаляване на стреса (Beck, 1984).

• Тъй като медитацията може да предизвика усещане за спокойствие, мир и баланс, повишаване на енергията и издръжливостта, медитацията може да се разглежда като важен компонент от сърдечно-защитните усилия за намаляване на сърдечните заболявания (Ganzel et al., 2010).

• Като цяло изследванията потвърждават, че медитацията (дори движещата се медитация като T’ai Chi) може да помогне за подобряване на цялостното качество на живот (Xin et al., 2008).

С толкова много различни видове медитация, много хора се чувстват объркани как да започнат. Марша Хейс, сертифициран инструктор по медитация на Chopra и програмист мнение за wortex на ума и тялото за IDEA World и Inner IDEA, предлага да започнете с нещо познато. „Докато съществуват много напреднали видове медитация, като трансцендентална медитация или медитация, включваща определен брой мисли или молитви с помощта на мъниста“, казва тя, „предлагам хората да започнат с най-простите методи, които включват една от най-често срещаните нишки за свързване всички хора: дъхът. Когато започнем и завършим с дишането с медитация, започваме с нещо толкова познато, за да насърчим цялостния успех.” Мианкович се съгласява: „Използването на нещо познато обикновено привлича хората, вместо да ги отчуждава, защото рядко хората могат да бъдат уплашени от собственото си дишане, тъй като това е нещо, което вече правят.“

Цел на медитацията

Общата цел на медитацията е да успокои ума, за да може по-късно да бъде по-внимателен. Точно както човек може да спи неспокойно повече от осем часа и да се събуди, чувствайки се изтощен, няколко минути добре изпълнена медитация могат да дадат на ума и тялото обновено усещане както за умствена яснота, така и за физическа бдителност, съответно (Astin et al., 2003) . Тъй като умът контролира тялото и умът никога не може да бъде напълно празен, истинската медитация се случва, когато сме в състояние да утишим и да ограничим — а не да спрем — потока на съзнанието, който постоянно прониква в ума. Често оприличавам мислите на мозъка с метафорични маймуни, които постоянно си играят в главата. Целта на медитацията е да опитоми тези маймуни, така че само една да е активна в даден момент по време на медитация.

Мантра медитацията е един от най-често срещаните видове посредничество и се случва, когато се фокусираме върху звук, дума, число или проста фраза многократно с минимално разсейване. Колкото повече можем да се концентрираме върху нашата мантра, без да позволяваме на други мисли да проникнат в съзнанието ни, толкова повече постигаме ползите от медитацията. Таймери, мъниста и дори записи на ръководена медитация – всичко това може да ни помогне да поддържаме правилния път, когато медитираме, но като се започне с броенето на дишането, този процес опростява.

Започването на медитация не изисква съвършенство. Нуждаете се само от желание да се освободите от случайността на нормалния поток на съзнанието на мозъка и от способност да започнете да насочвате многото мисли, които имаме, към само една до три мисли на медитация. Колкото повече ползи извлечете от практиката си за медитация, толкова повече ще очаквате да проучите любимите си видове медитация и дори да научите как да отделяте повече време от редовните си дейности за медитация.

Дихателна медитация

Седнете в удобна позиция, която позволява на гръбначния стълб да се удължава и удължава, но не толкова удобно, че да заспите. Задайте таймер (смартфоните работят добре за това) за две минути. Докато вдишвате (през носа, устата или и двете), пребройте от едно до три. Когато стигнете до три, направете кратка пауза и издишайте бавно, отброявайки от три до едно. Повторете това, докато таймерът ви каже, че вашите две минути са приключили. Опитайте се да накарате вдишването и издишването да продължат приблизително еднакво време, без да се занимавате твърде много със съвършенството и се фокусирайте само върху числата на дъха си. Когато и ако умът ви се отклони от дъха ви към други мисли, признайте това без разочарование и внимателно насочете ума си обратно към числата. Продължете това, докато вашият таймер сигнализира за края на сесията ви и постепенно добавяйте няколко секунди на ден. Когато станете по-удобни с това посредничество, може да пожелаете да увеличите продължителността до 30 минути, като добавите приблизително една минута на седмица.

Препратки

Астин, Дж.А. et al. (2003). Медицина на ума и тялото: Състояние на науката, последици за практиката. The Journal of the American Board of Family Practice, 16, 2, 131-47.

Бек, A.T. (1984). Когнитивни подходи към стреса. В P.M. Лерер R.I. Woolfolk (Ред.), Принципи и практики за управление на стреса (стр. 255-305) Ню Йорк, Ню Йорк: Гилфорд.

Бенсън, Х. (1983). Реакцията на релаксация: Това са субективни и обективни исторически прецеденти и физиология. Тенденции в невронауките, 6, 281-84.

Casey A. et al. (2004). Помислете за сърцето си: Подход за ум/тяло към упражнения за управление на стреса и хранене за здравето на сърцето. Ню Йорк, Ню Йорк: Free Press.

Ганзел, Б.Л. et al. (2010). Алостаза и човешкият мозък: Интегриране на модели на стрес от социалните науки и науките за живота. Психологически преглед, 117, 1, 134-74. 

Загряването на гръбначния стълб преди ставане от леглото може да помогне на клиентите да извършват ежедневните си дейности по по-продуктивен и по-малко болезнен начин. Следната рутина, която е подходяща за клиенти, които нямат противопоказания или специални проблеми като остеопороза, осигурява здраво биомеханично начало на деня. 

Курсът ACE Pointers за групов фитнес препоръчва загрявките да започват в сагиталната равнина, защото това отразява начина, по който повечето от нас стават сутрин – сядаме на ръба на леглото, ходим до банята и сядаме или стоим. то. Повечето от първите ни ежедневни движения се извършват в сагиталната равнина и поради тази причина разумният подход за грижа за гръбначния стълб включва загряване в сагиталната равнина.

Двете движения на гръбначния стълб в сагиталната равнина включват флексия и екстензия. След това добавянето на предна равнина към гръбначния стълб помага да загреем както дълбоките, така и по-повърхностните основни мускули, които трябва да използваме, когато разтягаме странично, огъваме се и посягаме към неща отстрани на леглото. Тези действия на гръбначния стълб включват латерална гръбначна флексия. И накрая, след загряване на гръбначния стълб в сагиталната и фронталната равнина, най-динамичното движение за гръбначния стълб включва ротация на гръбначния стълб в напречната равнина. Този систематичен, трипланарен подход е доказан метод за загряване на гръбначния стълб.

Следната рутина се изпълнява идеално, докато все още сте в леглото. Разбира се, подът може да осигури достатъчно място за тази рутина, но идеята тук е да се включат тези движения, преди краката дори да ударят пода, за да се насърчи здравословната грижа за гръбначния стълб през останалата част от деня. За всяко от следните движения напомнете на клиентите да направят тази основна връзка от две части: Първо, издърпайте пъпа към гръбначния стълб, за да активирате напречния корем, и второ, свийте мускулите на тазовото дъно, за да създадете силна връзка със сърцевината от отвътре навън.

Събуждане при плуване за гръбначно удължаване

Това движение подобрява стойката, загрява гръбначните екстензори и глутеусите и дори подготвя тялото за храносмилане през деня. Освен това, като контра поза, тя балансира позата с необходимото разширение след много часове сън, което обикновено включва повече флексия, отколкото разгъване.

Поставяне и движение: Легнете на леглото със сгънати стъпала и разперени на разстояние от седящите кости. Изпънете раменете пред тялото, палци обърнати към тавана, а дланите една към друга. Натискайки левия крак и страната на дясната ръка в леглото, изпънете дясното бедро, за да разширите гръбначния стълб. Опитайте се да държите бицепса на лявата ръка до лявото ухо, така че ръката да се движи с гръбначния стълб, докато гръбначният стълб се включва в разгъване. Дръжте неутрална врата, сякаш държите тенис топка между брадичката и гърдите. Спуснете гръбнака и ръката обратно към леглото и повторете от другата страна. Дишайте удобно при всяко повторение, като сменяте страните всеки път и се опитайте да създадете плавен поток от това подобно на плуване движение за около 12 повторения.

Събуждане на търкаляне за гръбначна флексия

Това движение помага за масаж на гръбначния стълб за дейностите за предстоящия ден и разтяга гръбначните екстензори.

Поставяне и движение: Легнете по гръб и вкарайте коленете в гърдите, като внимателно поставите ръцете отзад и до коленете. Сгънете гръбначния стълб, като вкарате носа между коленете. Докато едновременно дишате и стягате ядрото, бавно се търкаляйте напред и назад, до 12 повторения, за да масажирате гръбначния стълб. Внимавайте да масажирате лумбалните и гръдните прешлени, но дръжте както шийните прешлени на врата, така и пръстите на краката извън леглото. Опитайте се да издишате с всяко действие, което движи тялото напред.

Махане на опашка на изток и запад

Това движение помага да подготви гръбначния стълб за движение в предната равнина и помага за ангажиране на quadratus lumborum, за да засили ролята му на стабилизатор на гръбначния стълб по време на походка за връзката между реброто и бедрото.

Поставяне и движение: От легнало положение се обърнете и изтласкайте до положение на четири крака, с длани под раменете и колене под бедрените кости. Дръжте неутрална врата, така че цялата дължина на гръбначния стълб да остане възможно най-успоредна на леглото. Представете си лист от стъкло „масичка за кафе“ над гръбначния стълб, с тялото като основа. Движете се успоредно на това стъкло, без нито огъване, нито разширяване на гръбначния стълб. Представете си, че имате дълга опашка, простираща се от последния лумбален прешлен. Бавно „размахайте“ опашката надясно и погледнете през дясното рамо, за да видите опашката. Повторете същото движение отляво. Повторете тази последователност до 12 повторения от всяка страна, като се опитвате само да се движите успоредно на стъклото на гърба.