Memperkuat Otot Dasar Panggul, ini Gerakan Yoga untuk Pemula
KORANPALAPA, Memperkuat Otot Dasar Panggul, ini Gerakan Yoga untuk Pemula. Yoga adalah latihan terbaik untuk membangun fleksibilitas dan kekuatan, termasuk otot di pangkal panggul.
Membuat gerakan yang melibatkan pangkal panggul dan otot-otot di sekitarnya dapat membantu otot menjaga organ di area panggul dengan lebih baik, termasuk kandung kemih.
Beberapa gerakan yoga juga dapat menimbulkan risiko peristiwa memalukan yang lebih rendah, seperti ngompol.
Faktanya, penelitian telah menunjukkan, wanita yang berpartisipasi dalam program yoga untuk memperkuat otot panggul telah mengalami penurunan gejala inkontinensia stres hingga 70 persen.
Inkontinensia stres adalah urin bocor ketika menekan kandung kemih karena misalnya, batuk, bersin, tertawa, berolahraga atau mengangkat sesuatu yang berat.
Untuk pemula yang ingin memperkuat otot-otot dasar panggul atau banyak otot lainnya, cobalah empat gerakan yang dapat membantu berikut ini.
Bridge
Gerakan bridge dilakukan dalam posisi berbaring telentang dengan kaki selebar pinggul, menghadap ke depan, lengan di samping, dan telapak tangan ke bawah.
Kemudian, tekuk lutut sambil menariknapas. Saat mengeluarkan napas, angkat pinggul dan tekan ke kaki. Jaga agar paha dan kaki tetap sejajar.
Kita juga bisa menekan yoga block atau busa untuk yoga di antara paha guna mengaktifkan adduktor (paha atas) yang menopang otot dasar panggul.
Ulangi gerakan ini 3-5 kali.
Cow/cat
Saat melakukan gerakan ini posisikan badan di atas tangan dan lutut, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Tarik napas, angkat dada, kepala, dan biarkan punggung tengah agak turun seperti tempat tidur gantung.
Kemudian, berfokuslah pada relaksasi area panggul. Ketika mengeluarkan napas, putar punggung dan angkat perut.
Rasakan otot-otot dasar panggul terangkat saat kita membulatkan punggung seperti kucing. Ulangi latihan ini 8-10 sepuluh kali.
Baca juga : Manfaat Musik Untuk Kesehatan
Goddess squat
Berdirilah tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari jari kaki yang terpisah selebar pinggul. Tekuk lutut, sehingga bokong sedikit melewati pergelangan kaki.
Dalam melakukan gerakan ini, libatkan pinggul luar, bokong, dan paha bagian dalam yang membantu menopang otot perut maupun dasar panggul.
Tarik napas, tahan selama 5-8 hitungan. Fokus pada mengangkat otot dasar panggul saat menghembuskan napas, lalu kembali ke posisi berdiri dan ulangi squat sebanyak 2-3 kali.
Mountain pose
Berdiri di depan matras dengan kaki rapat, tekan keempat sudut setiap kaki ke tanah. Angkat dan rentangkan jari-jari kaki, lalu turunkan kembali.
Tegangkan paha, sehingga kita merasakan pengangkatan bagian depan dan belakang paha, serta paha bagian dalam yang mengarah ke dasar panggul.
Bayangkan kita sedang mengangkat kepala ke atas, tarik napas, dan rilekskan area panggul.
Kemudian, saat kita mengeluarkan napas, ikat dasar panggul, dan rasakan daya angkatnya.
Dengan gerakan yang mudah dan efektif ini, kita dapat memperkuat otot dasar panggul, serta mengurangi inkontinensia.
