Asupan Harian dari Sumber Lemak Sehat
KORANPALAPA, Asupan Harian dari Sumber Lemak Sehat. Lemak dikenal sebagai salah satu sumber makanan yang buruk untuk kesehatan tubuh karena dapat menaikkan berat badan dan meningkatkan berbagai risiko penyakit kronis.
Namun, tidak semua lemak itu jahat dan tidak menyehatkan. Faktanya, mengonsumsi lemak “baik” sangatlah penting bagi kesehatan secara keseluruhan.
Tubuh kita tetap membutuhkan asupan lemak baik yang menyehatkan.
Ketika berbicara tentang lemak, beberapa memainkan peran penting dalam umur panjang dan vitalitas karena memberikan spektrum perlindungan yang bermanfaat.
Orang-orang yang mengikuti pendekatan makan mirip dengan diet mediterania yang kaya akan minyak zaitun dan ikan berlemak terbukti mengalami penurunan risiko penyakit jantung, serta kelemahan lain seiring bertambahnya usia.
Mengonsumsi lemak juga penting untuk fungsi otak yang lebih optimal.
Apalagi, otak kita terdiri dari sekitar 60 persen lemak dan asam lemak omega-3 yang di anggap sebagai bahan pembangun otak.
Di samping itu, lemak dapat menambah rasa pada makanan yang kita makan, menjadikannya bagian integral dalam rasa kenyang dan puas setelah makan, serta membuat sayuran yang sangat penting menjadi lebih enak.
Pikirkan saja perbedaan antara makan brokoli kukus dan brokoli yang dipanggang hingga renyah sempurna dengan minyak zaitun atau minyak alpukat.
Nah, untuk mengetahui lebih lanjut terkait sumber lemak baik yang menyehatkan tubuh kita, simak daftar-daftarnya berikut ini.
Alpukat
Alpukat adalah salah satu makanan paling padat nutrisi yang dapat kita konsumsi karena mengandung hampir 20 vitamin dan mineral di setiap gigitan, tambah lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah besar, yakni 5 gram per porsi.
Tidak hanya mampu membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap stabil, alpukat juga dapat meningkatkan rasa kenyang.
Alpukat juga menjadi alat yang berharga dalam manajemen nafsu makan, serta kombinasi yang lezat untuk makanan atau camilan apa pun.
Kita bisa menambahkan sepertiga alpukat ke salad dan memasangkannya dengan telur untuk sarapan, atau memasukkannya ke dalam roti panggang.
Baca juga: Manfaat Jeroan bagi Kesehatan Yang Sering Dianggap Sumber Penyakit
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan sangat direkomendasikan sebagai cara terbaik untuk menambahkan lemak baik yang sehat sepanjang hari.
Kacang mengandung 7 gram protein per porsi, lebih dari 30 vitamin dan mineral esensial, serta kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Makan kacang terkaitkan dengan tekanan darah yang lebih baik, gula darah, dan manajemen berat badan yang sehat.
Jika kita kesulitan menemukan kacang-kacangan biasa, kita bisa mengonsumsi selai kacang untuk dengan roti atau makanan bergizi lainnya.
Usahakan juga untuk menyajikan selai kacang hanya 1-2 sendok makan saja.
Minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun adalah salah satu lemak yang paling banyak diteliti dan telah terbukti dapat melindungi kita dari penyakit seperti jantung, diabetes, demensia, tekanan darah tinggi, obesitas, dan resistensi insulin.
Ada beberapa komponen yang bertanggung jawab atas kekuatan minyak zaitun. Lemak tak jenuh tunggal merupakan alasan utama untuk kekuatan kesehatannya.
Tetapi, minyak zaitun ekstra virgin juga penuh dengan antioksidan alami dan senyawa polifenol yang mampu melawan stres oksidatif hingga mengurangi risiko kanker.
Menjadikan minyak zaitun sebagai pilihan untuk salad adalah cara mudah mendapatkan dosis harian dari sumber lemak yang kuat ini.
Ikan berlemak
Para ahli sama-sama merekomendasikan ikan berlemak atau fatty fish sebagai sumber lemak omega-3 super sehat yang luar biasa, khususnya, salmon, trout, dan kakap putih (barramundi).
Makan ikan omega-3 dua kali seminggu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Lemak ini juga telah terbukti membantu meningkatkan suasana hati, mengurangi perasaan cemas, dan melawan depresi.
Selain meningkatkan suasana hati, lemak omega-3 juga dapat membantu mengurangi peradangan kronis yang dapat menjadi penyebab penyakit jantung, nyeri sendi, masalah pencernaan, dan banyak lagi.
Biji rami
Biji rami (flax seeds) adalah salah satu sumber nabati terbaik dari lemak tak jenuh ganda yang sehat dan merupakan cara terbaik bagi orang yang tidak mengonsumsi makanan laut untuk mendapatkan omega-3.
Sementara semua biji rami baik, asam lemak sebenarnya paling banyak tersedia secara hayati dalam bentuk minyak.
Minyak biji rami rasanya agak pedas dan sedikit pahit, tetapi juga bisa ganti dengan minyak zaitun.
Namun, biji rami giling lebih disukai daripada utuh dalam hal ketersediaan hayati yang dapat kita beli di sebagian besar toko bahan makanan.
Untuk mengonsumsinya, kita juga bisa mencampurkan satu atau dua sendok makan biji rami ke dalam smoothie saat sarapan di pagi hari.
